Безопасный тренинг с отягощениями с использованием прогрессивной перегрузки

09.06.2017

4. Улучшите связь мозг-мышцы

Десятилетиями бодибилдеры проповедовали важность связи мозга и мышц или иными словами сосредоточения внимания на мышцах, которые нужно развить. В последние годы это получило научное подтверждение. Когда исследователи подключили электроды к мышцам, используемым в определённом упражнении, и затем попросили атлетов сконцентрироваться на целевой зоне, ментально сокращая мышцы, показатели мышечной активности возросли.

Пауэрлифтеры и люди, тренирующиеся с отягощениями, могут использовать разные типы тренировочных стимулов, включая внешние, для построения силы или подъема максимальных весов, но когда речь заходит о наращивании мышц без использования тяжёлого веса, то простая фокусировка на целевой мышце может улучшить результаты. Такой тип ментальной фокусировки идеален при выполнении упражнений бодибилдинга в диапазоне повторений, рассчитанном на гипертрофию, который обычно составляет от 8 до 12 повторений. Это чрезвычайно эффективный способ повышения качества тренировок и извлечения большего эффекта из того же самого объёма работы при сниженной нагрузке на суставы и меньшей вероятности травмы.

5. Уделяйте повышенное внимание технике

Понятие хорошей техники выходит за пределы простого выполнения более медленных повторений или более тщательного сокращения мышц, или повышения фокусировки, потому что подконтрольное сфокусированное повторение при неправильной технике всё равно остаётся неправильным. Вы должны изучить каждое упражнение, чтобы найти правильную амплитуду, положение тела и траекторию штанги. Если вы не уверены в себе, то потратьтесь на хорошего тренера. Продолжайте проверять свою технику, пока не удостоверитесь в её корректности.

Если вы тренируетесь в условиях боли или травмы, то стоит уделить хорошей технике настолько высокое внимание, чтобы её можно было назвать «ультра-строгой»: повторения медленные и подконтрольные, мозг сфокусирован, мышечное напряжение постоянно, малейшие посторонние движения полностью исключены, а техника идеальна.

Существует множество уникальных уловок, которыми можно воспользоваться для доведения техники до идеала, – я мог бы написать об этом книгу, – и существует ультра-строгий способ выполнения каждого упражнения. Например, вместо подъёмов на бицепс стоя, в которых проще допустить читинг, забрасывая вес вверх, вы можете делать их, встав спиной вплотную к вертикальной плоскости, что Винс Жиронда называл «идеальной» версией этого упражнения. Такие модификации делают читинг невозможным и заставляют снижать вес, но бицепсы должны работать тяжелее.

Я помню, как годы назад один из моих (вредных) тренеров вставлял кулак мне между лопаток всякий раз, когда я отклонялся назад («лёгкий» читинг), выполняя тяги к поясу на низком блоке. Это заставило меня уменьшить вес, но улучшить технику. Верх спины у меня улучшился как никогда прежде. Более того, я ни разу не повредил низ спины, делая такие строгие тяги, хотя в прошлом страдал от болей в этой части тела в результате разрыва поясничного диска. Вы можете практиковать ультра-строгую технику постоянно, если хотите, но, как минимум, используйте её во всех сложных движениях или упражнениях, несущих повышенную опасность в связи с имеющимися у вас ортопедическими проблемами.