Безопасный тренинг с отягощениями с использованием прогрессивной перегрузки

09.06.2017

В зависимости от срока и серьёзности травмы вам может понадобиться помощь хорошего доктора или специалиста по реабилитации. Но долгосрочное решение может состоять не в сложном лечении или дорогостоящей терапии, а в двух секретах, о которых большинство людей за пределами мира традиционного бодибилдинга практически не говорят:

1. Измените технику работы с отягощениями так, чтобы лёгкий вес казался тяжёлым.
2. Добивайтесь прогрессивной перегрузки с помощью методов, иных, чем простое повышение рабочего веса.

Вы непременно должны работать с большим весом, если можете делать это безопасно и безболезненно. Нет сомнений в том, что при прочих равных условиях тренировки с большим весом помогают нарастить больше мышц. Но когда вы не способны тренироваться тяжелее, то можно добиться мышечного роста с помощью средних и даже лёгких весов, если знать как. Залогом успеха является изучение и использование специальных тренировочных приёмов, повышающих интенсивность усилий и перегружающих мышцы особым образом, отличным от увеличения рабочего веса. Сегодня я расскажу о восьми из них.

1. Тренируйтесь в режиме непрерывного мышечного напряжения

Непрерывное напряжение означает, что на протяжении всего сета вы не останавливаетесь, не делаете пауз между повторениями и не разгибаете сустав полностью – вы выполняете повторения единым текучим движением вверх и вниз наподобие медленно движущегося поршня. Например, в приседаниях на двух или одной ноге вы останавливаетесь прямо перед выпрямлением колена в верхней позиции, т.е. никогда не поднимаетесь до конца. В подъёмах на бицепс или подъёмах рук в стороны вы не делаете паузу в «мёртвой точке» в самом низу даже на долю секунды, а сразу же начинаете поднимать вес обратно вверх.

Эти простые технические уловки непрерывно держат целевую мышцу под нагрузкой, что усложняет упражнение и заставляет вас использовать меньший вес. Поначалу вы можете думать, что это шаг назад, но несмотря на уменьшение веса, интенсивность усилий возрастает, и мышцы подвергаются новому стрессу, к которому они не привыкли. При использовании непрерывного напряжения упражнения становятся более метаболичными, в мышцы поступает больше крови, и она задерживается в них до тех пор, пока подход не будет завершён. Это создаёт условия, идеальные для мышечного роста.

Ещё одним преимуществом непрерывного напряжения является поддержание сустава в слегка согнутом состоянии, что сохраняет нагрузку на мышцы и убирает её с воспалённых суставов. Более того, непрерывное напряжение, видимо, работает лучше всего в подходах как минимум от 8 до 12 повторений и вплоть до 15 (порою больше). Поскольку не нужно начинать с низкого числа повторений и тяжёлого веса, суставы будут благодарны вам вдвойне. Тренинг в условиях непрерывного мышечного напряжения, особенно в диапазоне от среднего до высокого числа повторений, непрост, потому что безостановочные повторения вызывают повышение уровня молочной кислоты, и жжение в конце подхода может оказаться жестким испытанием вашей стойкости – ментальной и физической. Если вы это выдержите, то будете вознаграждены.