Безопасный тренинг с отягощениями с использованием прогрессивной перегрузки

09.06.2017

6. Увеличьте число повторений

Многие люди ошибочно полагают, что единственным способом перегрузки мышц является использование большего веса. Если вы способны увеличить вес, сохраняя идеальную технику, то это превосходно, но во многих случаях увеличение веса обостряет боли в суставах, особенно в определённых упражнениях. Хорошая новость в том, что если вы просто выполните больше повторений с тем же весом, то всё равно добьётесь прогресса. Людям сказали, что больший вес и меньшее количество повторений наращивают мышцы и силу, а высокоповторный тренинг является неэффективным и развивает мышечную выносливость, а не размер. Это неправда.

Прежде всего, высокоповторные подходы в многосуставных упражнениях не бессмысленны. Упражнение из 20 приседаний за раз, например, относится к классическим и непопулярно из-за того, что является одним из самых тяжёлых из когда-либо существовавших. Некоторые из самых мускулистых фигур в истории бодибилдинга были созданы с использованием высокоповторных подходов из 12, 15, 20 или более повторений. Высокоповторный тренинг может дать больше, чем выносливость, - он также способен увеличить размеры мышц, особенно мышечных волокон первого типа.

Если вы тренируетесь в классическом для бодибилдинга диапазоне повторений от 6 до 12 раз, то когда вы доходите до 12, вам обычно советуют повышать вес, снижать количество повторений до нижней отметки и повторять весь процесс снова. Но если при использовании более тяжёлого веса вас беспокоит боль в суставах или травма, то вместо этого попытайтесь продолжить наращивание числа повторений. Поставьте перед собой цель в 13, затем 14, 15, даже 20 раз или более и посмотрите, что произойдёт. Результаты могут удивить вас.

7. Используйте разные диапазоны повторений

Тренинг с тяжёлыми весами и низким числом повторений не является безусловно опасным или приводящим к травмам. Многие пауэрлифтеры и тренирующиеся с железом энтузиасты практикуют его годами без каких-либо происшествий. Это больше вопрос выбора между риском и преимуществами, исходя из конкретного положения вещей и целей. Однако, если вам приходится иметь дело с травмой или избегать возможности её повторения, а цель состоит в том, чтобы стать подтянутым и мускулистым, то следует изменить свою стратегию относительно количества повторений.

Если вы не пауэрлифтер, то не стоит тренироваться в диапазоне от 1 до 5 (максимально), хотя сегодня есть много тренеров со стажем в силовых видах спорта, которые хотят, чтобы вы тренировались точно так же, как они, независимо от ваших целей. Существуют серьёзные доказательства в пользу эффективности разных диапазонов повторений для мышечного роста по сравнению с постоянными тяжёлыми тренировками. Даже если бы их не было, имеет смысл применять разные диапазоны, чтобы предотвратить травмы и перетренированность. Простой план периодизации, который включает лёгкие и тяжёлые дни или лёгкие, средние и тяжёлые дни, может дать огромное облегчение воспалённым суставам и сухожилиям в сравнении с непрерывным тяжёлым тренингом.