6 советов по восстановлению после тренировки

01.02.2024

Хотя большую часть вашего прогресса в фитнесе можно измерить по тому, что вы делаете в тренажерном зале, ваша стратегия восстановления после тренировки требует больше усилий, чем вы можете себе представить. Важность этих стратегий возросла в последние годы, поскольку мы изучаем новые способы оптимизации времени восстановления вне тренажерного зала, чтобы чувствовать себя лучше внутри него. 

Все, от времени приема пищи до температуры принятия душа после тренировки, теперь учитывается в распорядке дня многих людей. Тем не менее, среди такого большого количества различных мнений может быть сложно найти действенные советы и рекомендации.  Дон Саладино — тренер и владелец тренажерного зала, который десятилетиями активно тренирует клиентов, а в списке звезд Голливуда, которых он подготовил для ролей в кино, есть Райан Рейнольдс, Блейк Лайвли и другие. Скажем так: если вы поклонник фильмов о супергероях, скорее всего, вы видели тело, построенное Саладино.

Будучи тренером, Саладино слышал практически обо всех возможных тактиках после тренировки. Вот те, которые, по его мнению, являются наиболее важными.

Отдавайте предпочтение белкам и углеводам после тренировки

Восстановление после тренировки часто начинается с "ремонта" поврежденных мышц и восполнения энергии. В частности, вашему телу необходимо восстановить  мышечную ткань и пополнить истощенные источники энергии. Из-за этой насущной потребности Саладино призывает вас после тренировок употреблять и белки, и углеводы. 

«После тренировки у вас будет несколько истощен гликоген, и вашему организму понадобится немного белка в качестве материала для наращивания мышечной массы», — говорит Саладино. «Вашему организму также понадобятся углеводы, чтобы восстановить часть потерянного гликогена. Я бы ел немного белка и углеводов, которые быстро сгорают. Если вы потребляете быстросгорающие углеводы, это быстро восполнит потерю гликогена».

Хорошее практическое правило — ежедневно получать 2,2 грамма белка на килограмм сухой мышечной массы. ( 1 ) ( 2 ) Когда дело доходит до еды после тренировки, вам следует стремиться к соотношению углеводов и белков 2:1. Подумайте о таких продуктах, как обезжиренный греческий йогурт, рыба или курица, которые содержат белок, а также цельнозерновой хлеб или коричневый рис, которые содержат углеводы.

Диагностируйте проблемы

Хотя добавки могут восполнить критические пробелы в питании, ускорить рост мышц и сократить время восстановления, не у всех одинаковые потребности в добавках после тренировки. Саладино предлагает проконсультироваться с врачом и сдать анализ крови, чтобы получить целенаправленную информацию.

«Я сдаю анализ крови каждые несколько месяцев и вижу, что мой уровень витамина D в норме, но, вероятно, немного ниже», — говорит он. «Для меня это была возможность на какое-то время потреблять еще немного витамина D, а затем вернуться, сдать анализы и посмотреть, на каком уровне находятся мои показатели. Я думаю, что это правильный способ сделать это: сдайте анализ крови, посмотрите, каковы нормальные стандарты, и найдите функционального врача, который сообщит вам, какие цифры необходимо довести до оптимального уровня».