10 научно обоснованных способов сжечь больше жира
22.05.2024
Когда говорят о потере жира, большинство людей представляют себе пропитанных потом спортсменов. Хотя кардио может помочь вам дополнить дефицит калорий, вы не потеряете лишние килограммы, пока находитесь лишь "на спорте". Ваше тело сбрасывает "запасное колесо", пока вы находитесь в глубоком сне.
Как персональный тренер, я часто удивляю клиентов, обращающихся за советом по снижению веса, интересуясь их привычками сна. Большинство обычно ожидает потрясающей тренировочной программы для похудения, а не дискуссий об отдыхе и восстановлении. Научные исследования обнаружили удивительную связь между сном и потерей жира. В этой статье мы рассмотрим 10 лучших научно обоснованных способов сжигать больше жира.
Стратегия 1: Улучшение продолжительности и графика сна
Проведя до часа на беговой дорожке и сократив около 500 калорий из своего рациона, вы продвинетесь далеко в своих амбициях по снижению веса. Семь-девять часов качественного сна необходимы для того, чтобы дать вашему организму достаточно времени для восстановления.
«Людям, которые не высыпаются, будет труднее терять жир и наращивать мышечную массу», — говорит доктор Майк Изратель.
Сон — это время, когда ваше тело выделяет гормон роста, который может помочь нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм жиров. Кроме того, недостаток сна может повлиять на уровень кортизола, лептина и грелина, заставляя ваше тело цепляться за лишние килограммы. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, было обнаружено, что люди, которые спали больше, сжигали в два раза больше жира и теряли на 60% меньше мышечной массы, чем люди, которые спали меньше. (1)
Ежедневное отход ко сну и пробуждение в одно и то же время может помочь отрегулировать ваши внутренние часы, облегчая засыпание и просыпаясь отдохнувшим. Исследование, опубликованное в The Journal of Clinical Investigation, показало, что сон в более прохладной среде может ускорить метаболизм, поскольку ваше тело сжигает больше калорий, чтобы согреться. (2) В спальне должно быть прохладно, темно и тихо. Не допускайте электронные устройства в спальню и избегайте использования гаджетов после 9 часов вечера, чтобы ограничить воздействие синего света, который может ухудшить качество сна. Соблюдение режима отхода ко сну, такого как чтение книги, растяжка и принятие теплой ванны, может помочь вам быстрее заснуть.
Стратегия 2: Регулярно выполняйте физические упражнения для наращивания мышечной массы (но не слишком близко ко сну). Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировые отложения, а это означает, что мускулистые люди сжигают больше калорий в течение дня, чем их коллеги, даже в состоянии покоя. Это известно как базальная скорость метаболизма (BMR) и составляет значительную часть вашего ежедневного расхода калорий. (5)
