Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT для женщин
15.08.2022
Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT: как сделать тренировки еще эффективнее
Интервальные тренировки HIIT очень популярны. Почему это так эффективно? Здесь вы можете узнать, как эффективно планировать интервальные тренировки и каких ошибок следует избегать.
Интервальная высокоинтенсивная тренировка. Сначала нужно запомнить термин. Несколько лет назад мало кто знал, что означает HIIT. Без него сегодня сложно представить сферу фитнеса – особенно для всех, кто хочет многого добиться быстро или просто хочет по-настоящему привести себя в форму.
Потому что HIIT, как известно, является тренировкой номер 1 для сжигания жира и является одной из самых важных тенденций в фитнесе на протяжении многих лет. Вот почему вряд ли найдется студия, которая не предлагает курсы HIIT. Но вы также можете выполнять HIIT в одиночку дома или на улице во время пробежки. Звучит захватывающе для вас? Тогда читайте дальше здесь, потому что мы предоставим вам всю важную информацию о тренде тренировок и расскажем, что важно.
Что такое HIIT?
HIIT — это аббревиатура от «High Intensity Interval Training», т.е. высокоинтенсивный интервальный тренинг, обеспечивающий отличный тренировочный эффект при высокой нагрузке за короткое время тренировки. Тренировка длится от 4 до 40 минут, и за это время вы должны максимально использовать свои возможности. Этот тип интервальной тренировки основан на скорости и высокой частоте сердечных сокращений, что достигается за счет интервалов высокой интенсивности с короткими периодами отдыха или интервалов низкой интенсивности.
Как устроена высокоинтенсивная интервальная тренировка?
После разминки вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений от 80 до 100 процентов от максимальной. В очень короткие, преимущественно активные «перерывы» частота сердечных сокращений не должна опускаться ниже 50 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете расслабиться после тренировки!
Особенно практично: принцип HIIT можно использовать по-разному — будь то интервальный бег или силовые тренировки, с оборудованием или без него. Можно выполнять простые и взрывные упражнения, которые задействуют много крупных мышц и которые можно безопасно выполнять даже на высоких скоростях. В зависимости от вашего уровня физической подготовки фаза стресса может длиться от 20 до 60 секунд. Во время низких интервалов, которые должны быть вдвое короче интенсивной фазы, вы продолжаете двигаться, но активно снижаете свой пульс из-за низкой интенсивности.
Особенно популярным, потому что очень коротким, примером HIIT является Табата. В отличие от HIIT, эта концепция тренировок следует фиксированным временным интервалам и названа в честь японского спортивного ученого Изуми Табата. Вы тренируетесь 8 раз по 20 секунд с 10-секундным перерывом между ними. В результате блок длится всего 4 минуты и, согласно исследованию Изуми Табата, должен быть более эффективным, чем часовой бег трусцой.
