Влияние диеты и тренировок на кости
17.02.2025
Трабекулярная структура костей подстраивается под физические нагрузки. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют менее развитую трабекулярную сеть, что делает кости более уязвимыми к переломам.
Физические нагрузки и плотность костей
Процессы обновления костной ткани регулируются двумя типами клеток:
Остеокласты — разрушают старую костную ткань.
Остеобласты — формируют новую костную ткань.
Баланс между этими процессами определяет плотность костей. После 30 лет кости начинают терять плотность, но силовые тренировки и достаточное потребление кальция могут замедлить этот процесс.
"Упражнения особенно важны после 30 лет для поддержания плотности костей." — Джонатан Беннион
Весовые тренировки, прыжки и бег стимулируют остеобласты, способствуя формированию новой костной ткани. Регулярные нагрузки могут снизить риск переломов и предотвратить заболевания, такие как остеопороз.
Гендерные различия в потере костной массы
Женщины подвержены большему риску остеопороза, особенно после менопаузы. Это связано с падением уровня эстрогена, который подавляет активность остеокластов. Когда уровень гормона снижается, разрушающие клетки костей начинают преобладать над восстанавливающими, что приводит к снижению плотности костной ткани.
Мужчины также подвержены возрастной потере костной массы, но из-за более медленного снижения тестостерона этот процесс у них происходит медленнее. Однако неправильное питание и отсутствие физической активности могут ускорить разрушение костной ткани у обоих полов.
Как сохранить здоровье костей?
Для поддержания прочности костей необходимо:
Заниматься силовыми тренировками – упражнения с отягощениями укрепляют костную ткань.
Следить за питанием – рацион должен включать кальций, витамин D, витамин K, магний и омега-3 жирные кислоты.
Избегать вредных привычек – курение и чрезмерное употребление алкоголя ослабляют кости.
Поддерживать нормальный вес – резкие колебания массы тела могут негативно сказаться на плотности костей.
Получать достаточное количество солнечного света – естественный источник витамина D.
Заключение
Кости – это живая структура, нуждающаяся в постоянной поддержке. Сбалансированное питание, достаточное количество кальция, витамина D и регулярные силовые нагрузки помогают сохранить костную массу и снизить риск заболеваний. Включение этих элементов в повседневную жизнь особенно важно после 30 лет, когда плотность костей начинает снижаться. Принятие этих мер поможет укрепить кости и избежать возрастных заболеваний опорно-двигательной системы.
Ссылки:
Wu M, Cronin K, Crane JS. Biochemistry, Collagen Synthesis. [Updated 2023 Sep 4]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
Dawson-Hughes, B., Harris, S. S., Krall, E. A., & Dallal, G. E. (1997). Effect of calcium and vitamin D supplementation on bone density in men and women 65 years of age or older. The New England journal of medicine, 337(10), 670–676. https://doi.org/10.1056/NEJM199709043371003
Nguyen, T. V., Sambrook, P. N., & Eisman, J. A. (1998). Bone loss, physical activity, and weight change in elderly women: the Dubbo Osteoporosis Epidemiology Study. Journal of bone and mineral research: the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 13(9), 1458–1467. https://doi.org/10.1359/jbmr.1998.13.9.1458
