Удвойте темпы прироста мышечной массы
25.10.2017
8. Модели прогрессивного увеличения нагрузки
Наличие прогресса — это ключевой показатель для атлетов второго типа. Линейный подход к планированию тренировок в этом случае работает лучше, чем блоковая или волнообразная периодизация с их значительными изменениями в тренировочном процессе на каждом этапе. Конкретные модели прогрессивного увеличения нагрузки должны применяться только для основных упражнений. Выполняя изолирующие движения, лучше придерживаться подхода, при котором нагрузка регулируется в зависимости наступления утомления. Модель двойного прогрессирования является лучшим методом увеличения нагрузки для базовых упражнений. Эта модель позволяет атлетам видеть прогресс, избавляя от постоянной необходимости в увеличении веса.
Модель двойного прогрессирования работает следующим образом. Выбирается диапазон повторений, например от 6 до 8. Во всех рабочих подходах используется одинаковый вес, например, 4 подхода с весом 90 килограмм. Вес отягощений нужно увеличивать на следующей тренировке после достижения максимального запланированного количества повторений во всех подходах. В приведенном примере это означает способность выполнить 4 подхода из 8 повторений с весом 90 килограмм. Если атлет не смог выполнить восемь повторений в любом из подходов, то на следующей сессии следует тренироваться с тем же весом.
Процентные модели не подходят для таких атлетов. Их использование приводит к тому, что иногда запланированные веса кажутся слишком легким или слишком тяжелыми, что отрицательно влияет на их мотивацию. В первом случае у них возникает ощущение, что они не тренируются по-настоящему тяжело, а во втором — чувство некомпетентности.
9. Снижение тренировочной нагрузки и выход на пик формы
Запланированное снижение нагрузки применяется для снижения уровня стресса и возвращения интереса к тренировкам. Это происходит путем восстановления нормального уровня нейромедиаторов, гормонов, запасов гликогена и оптимального уменьшения воспалительных процессов. Выход на пик формы – это одна из форм снижения нагрузки предназначенная для приведения организма в состояние максимальной работоспособности к соревнованиям.
Соревнования доставляют очень много переживаний атлетам второго типа. Они часто терпят неудачи в индивидуальных видах спорта. Страх неудачи вызывает у них желание тяжелее тренироваться непосредственно перед соревнованиями. Это особенно ярко проявляется в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. Атлеты стараются испытать себя, тренируясь слишком часто и тяжело в течение предсоревновательной недели. Они хотят быть уверены в своей способности поднять запланированные веса, но такие тесты могут привести к нервной и физической усталости и как следствие к низкой результативности на соревнованиях.
