Удвойте темпы прироста мышечной массы
25.10.2017
Для гипертрофии атлетам второго типа целесообразно выполнять сеты из 6–12 повторений. Этот дает наилучшее сочетание интенсивного внутримышечного напряжения и ощущения накачки, то есть тех факторов, которые в наибольшей степени вызывают чувство удовлетворения тренировкой. В тренировках на силу следует выполнять подходы из 3-5 повторений. Таким атлетам можно время от времени включать в свои тренировки сеты из двух повторений, но следует избегать одноповторных подходов с максимальным весом, потому что они подсознательно воспринимаются ими в качестве теста, что усиливает выработку кортизола. Сеты из одного повторения подвергают искателей вознаграждения в три раза большему психологическому стрессу, чем сеты из трех.
6. Средства, методы и стратегии
Этот нейротип предпочитает изменять средства, методы и стратегии, а не упражнения. Особенно это справедливо в отношении основных базовых движений. Отсутствие ощущения их эффективности, возникающее вследствие слишком частых изменений, может ослабить мотивацию атлетов и снизить результативность тренировок. В тренировках на массу этому типу предпочтительно выполнять упражнения в медленном темпе, применяя такие методы, как изометрические удержания, частичные повторения в конце сета, дроп-сеты и “отдых-пауза”. Они хорошо реагируют на все, что дает лучшее ощущение накачки.
Как ни странно, они также хорошо реагируют на упражнения во взрывном стиле - в том числе с применением тренировочных саней - прыжки или броски. Несложные в освоении движения такого рода оказывают положительное воздействие на атлетов второго типа, вызывая выброс норэпинефрина, что приводит к улучшению их самочувствия. Польза упражнений, требующих высокой квалификации (тяжелоатлетических или гимнастических) сомнительна, так как их сложность заставляет таких лифтеров усомниться в своей компетенции, ослабляя их мотивацию.
Этому нейротипу лучше подходят короткие интервалы отдыха между подходами. Это способствует производству большего количества адреналина, однако, при выполнении базовых упражнений отдых следует увеличивать для предотвращения падения результативности.
7. Последовательность выполнения упражнений
Базовые упражнения следует делать либо в первую очередь, либо после разогревающих упражнений. Это позволяет обеспечить более позитивный настрой для остальной части сессии. Для успешной тренировки этим атлетам нужно иметь высокий уровень адреналина и чувствовать себя компетентными в базовых движениях, поэтому они должны выполнять большое количество разминочных подходов перед рабочими сетами главного упражнения дня. Они хорошо реагируют на комбинированные упражнения: суперсеты, комплексы, круговые тренировки, чередование движений. В заключительной части тренировки следует выполнять силовую растяжку мышц, получивших наибольшую нагрузку.
