Удвойте темпы прироста мышечной массы

25.10.2017

Восьмой подход из восьми повторений с весом 110 кг
Девятый подход из восьми повторений с весом 110 кг
Десятый подход из восьми повторений с весом 110 кг

Вариант 2

В данном варианте соотношение количества разминочных и рабочих сетов должно быть один к одному при одинаковом количестве повторений.

Разминочные сеты:

Нулевой подход из десяти повторений с пустым грифом
Первый подход из восьми повторений с весом 60 кг
Второй подход из восьми повторений с весом 85 кг
Третий подход из восьми повторений с весом 95 кг 
Четвертый подход из восьми повторений с весом 102,5 кг

Рабочие сеты:

Пятый подход из восьми повторений с весом 110 кг
Шестой подход из восьми повторений с весом 110 кг
Седьмой подход из восьми повторений с весом 110 кг
Восьмой подход из восьми повторений с весом 110 кг

В обоих вариантах следует по возможности исключать взрывной тип работы. Атлеты второго типа предпочитают работать над улучшением техники и нейромышечных связей. Они должны чувствовать себя компетентными в том, что делают. Развить такое чувство им помогает выполнение повторений в следующем стиле: медленная эксцентрическая фаза и ускоренная, но подконтрольная концентрическая фаза.

2. Тренировочная вариативность

Этот нейротип не так сильно нуждается в разнообразии, как искатели новизны. Прежде чем сменить упражнение, атлет должен убедиться в наличии прогресса. За две недели трудно достичь заметных результатов, особенно в базовых движениях. Реальные достижения улучшают настроение и усиливают мотивацию атлетов второго типа. Базовые упражнения следует менять не раньше чем через 4-6 недель, а изолирующие можно чаще. Такие атлеты должны чувствовать, что они обладают совершенной техникой. Слишком частые изменения в тренировочном плане могут ослабить их мотивацию из-за плохого, по их мнению, освоения упражнений.

В базовых упражнениях одним из главных демотивирующих факторов является неспособность правильно выполнять движение. Сильно ослабить мотивацию атлетов второго типа способна замена одного упражнения, которое они только начали осваивать, на другое, вызывающее затруднения. В изолирующих упражнениях подобным фактором, ведущим к их замене, может являться отсутствие ощущения утомления целевых мышц.

Если вы тренер, то постарайтесь представлять изменения в программах своих учеников в позитивном свете. Фраза "мы перейдем на приседания на бокс, потому что вы не способны правильно выполнять приседания со штангой на плечах" убьет их мотивацию.

3. Частота тренировок и их разделение

Второму типу лучше подходят программы, в которых на каждую мышечную группу или движение выделен отдельный тренировочный день. Сосредоточение внимание только на одной части тела помогает им чувствовать себя более компетентными и усиливает эффект пампинга в целевой мышечной группе. Оба этих фактора вызывают позитивную эмоциональную реакцию. Такие атлеты хорошо переносят частые тренировки. Повышенное в этом случае производство норадреналина даже улучшает их самочувствие. Количество тренировок следует увеличить до 5-6 в неделю. Их разделение может быть осуществлено тремя способами.