Тренируйте чувство насыщения

03.02.2025

1. Ешьте медленно и хорошо пережевывайте пищу.Звучит банально, но это так важно: Ешьте медленно, осознанно пережевывая каждый кусочек и стараясь не перекусывать. Тебе нужно заново научиться "насыщаться", и это включает в себя более осознанное восприятие чувства сытости.Если вам трудно сдерживаться, используйте таймер: выделяйте 20 минут на каждый прием пищи – примерно столько, сколько нужно вашему организму, чтобы почувствовать сытость. Поначалу это, безусловно, покажется вам долгим, но если вы будете есть осознанно и хорошо пережевывать пищу, со временем ваша скорость приема пищи изменится.
2. Выберите подходящие размеры порций
Размеры порций правильно оценить не так-то просто. Вы можете либо взвесить отдельные продукты, либо использовать свои руки в качестве "измерительного прибора". Размер вашей руки подскажет вам, какое количество фруктов, чипсов или овсянки идеально.Вот несколько размеров порций для справки:
1 горсть: подходит для фруктов и орехов, а также сладостей и закусок
1 горсть: картофель (100-120 г, сырой), макароны / рис (60-80 г, сырой)
2 целые горсти: овощи или салат (200-250 г)
1 кусок размером с ладонь и толщиной с палец: 1 ломтик хлеб (40-60 г)
1 ладонь: мясо или рыба (120-150 г)
1 большой палец: растительное или сливочное масло (10-20 г)
1/3 миска крупы: крупы, овсяные хлопья (50 г)
3. Ешьте больше продуктов, богатых белком (таких как яйца, птица, тофу или обезжиренный творог), они действительно являются хорошими источниками насыщения, потому что они насыщают гораздо более устойчиво по сравнению с продуктами с высоким содержанием углеводов и жиров. 
Вашему организму требуется больше времени, чтобы перерабатывать белки и расщеплять их отдельные части, называемые аминокислотами. Прежде всего, это предотвращает тягу к еде.
Ваш метаболизм также улучшается, потому что только переработка белков - это тяжелая работа для вашего организма, которая включает сжигание калорий. Многочисленные исследования также подтверждают положительное влияние диеты с высоким содержанием белка на снижение веса.
4. Делайте ставку на клетчатку.
Согласно исследованиям, продукты, богатые клетчаткой, также обеспечивают длительное насыщение, способствуют снижению веса и способствуют пищеварению. Нерастворимая в воде клетчатка, содержащаяся в овсянке, бобовых или цельнозерновых, увеличивает объем пищи, вызывая большее растяжение желудка и кишечника, что, как мы уже узнали, вызывает более быстрое чувство сытости. Это также задерживает опорожнение желудка, из-за чего вы долго чувствуете сытость.
5. Достаточное количество сна и снижение стресса 
Как уже упоминалось выше, как качество вашего сна, так и то, как вы лично справляетесь со стрессом, влияют на ваше потребление пищи и, соответственно, на ваш вес. Старайтесь спать по 7-8 часов в день и включайте занятия спортом в свой распорядок дня. Потому что регулярные физические упражнения - лучший способ снять стресс и снизить уровень кортизола, это также подтверждают исследования.