Тренировки дома с большим числом повторений могут принести больше вреда

18.11.2022

5) Может привести к синдрому перетренированности
Как и в случае с травмами от перегрузки, перетренированность возникает, когда тело просто не может справиться с требованиями, предъявляемыми к нему во время тренировки. Поскольку восстановление нарушено, организм не адаптируется желаемым образом. На самом деле произойдет регрессия, а не прогрессия.

Слишком частое выполнение тренировок, включающих большое количество повторений, может не дать организму адекватного восстановления . Если это сохраняется в течение длительного периода времени, возникает перетренированность ( 4 ).

Некоторые симптомы перетренированности включают хроническую усталость, мышечную болезненность или боль, подавленный иммунитет, низкий уровень энергии и производительности, а также низкое качество сна.

Опять же, если тренировка начинается с правильной интенсивности и следует за прогрессирующей перегрузкой, можно избежать перетренированности.

Это все не означает, что домашние тренировки с собственным весом не могут принести пользу вашему физическому здоровью и физической форме. Скорее, тренировки, которые вы выполняете, должны следовать ряду тренировочных принципов, которые гарантируют, что вы тренируетесь безопасно и наиболее эффективно.

1) Применить прогрессивную перегрузку
Чтобы гарантировать, что вы оптимизируете свой прогресс и снизите вероятность травм и перетренированности , вы должны применять прогрессивную перегрузку к своим тренировкам. Как уже упоминалось, это просто предполагает постепенное увеличение интенсивности тренировок с течением времени. Если интенсивность ваших тренировок слишком низкая, прогресс остановится, однако, если она слишком высокая, вы рискуете получить травму и перетренироваться. Вот почему прогрессивная перегрузка так важна и, несомненно, является лучшим способом обеспечения того, чтобы интенсивность контролировалась и применялась правильно.

Чтобы увеличить интенсивность тренировки, рассмотрите возможность постепенного добавления повторений и подходов, сокращения периодов отдыха или изменения упражнений, чтобы сделать их более сложными.

2) Разделите тренировки
Хотя сами тренировки важны, не менее важна и ваша способность восстанавливаться после тренировочного стресса. Если ваша тренировка построена неправильно, вы можете обнаружить, что тело не успевает полностью восстановиться, и в результате вы можете вернуться назад. Полезной рекомендацией является чередование тренировок с отягощениями и аэробных тренировок , гарантируя, что вы планируете как минимум один день отдыха в неделю. Однако это полностью зависит от ваших тренировочных целей, предпочтений, уровня физической подготовки и ограничений.

3) Рассмотрите свои тренировочные цели и ограничения