Тренировки 3 раза в неделю вне конкуренции

01.02.2018

Увеличьте результаты, посещая зал реже

Более эффективный способ работы с отягощениями

Одним из наиболее фундаментальных решений, которые каждому лифтеру необходимо принять, является то, как часто нужно тренироваться в рамках одной недели. С ним связан вопрос о том, сколько раз в неделю необходимо тренировать ту или иную мышцу или часть тела. Слишком частые тренировки не позволят восстановиться, а их недостаточность приведёт к откату до точки отсчёта (или ниже) в период между сессиями. Очевидно, что это важный программный фактор! Если вы похожи на большинство лифтеров, то идеальной периодичностью для вас будет три раза в неделю. Эта рекомендация серьёзно противоречит некоторым наиболее популярным ныне тренировочным подходам.

Приседания каждый день: я слышал несколько весомых аргументов в пользу так называемого «болгарского» подхода от тренеров, которых я люблю и уважаю, но по причинам, описанным ниже, такая высокая периодичность совершенно не подходит большинству людей.

Сплит: это отдельный день для ног, спины, рук и т.д. Каждая из частей тела прорабатывается приблизительно раз в неделю. Если вы настолько крупный и сильный, что вам требуется шесть дней для восстановления после тренировки какой-то части тела, то это отличная тренировочная программа. Но оценивайте себя трезво – настолько ли сильный катаболический эффект оказывает на вас проработка груди, что вам требуется почти неделя для восстановления? Наверное, нет.

Тяги-жимы: это «следующий наилучший» из трёх примеров, но два дня в неделю для верха тела и два для низа – это, вероятно, недостаточно часто, если только вы не способны жать лежа 150 кг и приседать более чем с 230 кг. Если вы ещё не достигли таких показателей, то лучше тренировать каждую часть тела немного чаще.

Успех даёт подсказки

Если вы не вдавались в изучение жизни звёзд бодибилдинга, тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга 50-х, 60-х и 70-х годов, то удивитесь больше, чем можете себе представить. Несмотря на относительно примитивное состояние препаратов, нутрициологии и механизмов восстановления в те годы, было множество силовиков и бодибилдеров, которые могли бы составить конкуренцию нынешним звёздам. Взять к примеру Франко Коломбо, Анатолия Писаренко, Билла Казмайера и Дага Янга.

Я не говорю, что все успешные силовики и бодибилдеры тех лет тренировались по три дня в неделю, но многие из них так и делали. И действительно, одной из самых общепризнанных и эффективных тренировочных методик всех времён является легендарная программа «5х5» Билла Старра, который – как вы уже догадались – использовал трёхдневный тренировочный подход. Эта программа (и её вариации) – хлеб насущный для силового тренера и автора T Nation Марка Риппето, специализирующегося на накачке молодых парней в столь короткие сроки, что их часто обвиняют в применении стероидов.