Тренировки 3 раза в неделю вне конкуренции

01.02.2018

Кому тренировки три дня в неделю подходят наилучшим образом?

Скорее всего, вам. Тренировки три дня в неделю подходят лучше всего парням от 85 до 100 кг, работающим приблизительно со следующими весами: 

Приседания: 135-160 кг
Жимы лёжа на скамье: 100-125 кг
Мёртвые тяги: 165-185 кг

Если вы значительно меньше и/или слабее, подумайте о проработке всего тела около четырёх раз в неделю или просто через день. Если вы сильнее, то применяйте систему тяги-жимы. Если же вы невероятно крупный и сильный, то сплит вам в помощь.

Существует также фактор образа жизни, который оказывает влияние на выбор тренировочной программы. Если вы много работаете (особенно это касается физического труда) или испытываете серьёзный стресс, или имеете множество сопутствующих обязательств, то ограничение тренировок тремя в неделю окупится сторицей. Тренировка эффективна только в том случае, если вы можете восстановиться после неё, и усилия в зале – это лишь одна из форм стресса, который вы переживаете в течение дня.

Следует заметить, что в 50-е, 60-е и 70-е годы многие профессии включали в себя больше физического труда, чем сегодня. Это, вероятно, серьёзная причина (наряду с меньшим количеством фармацевтических препаратов), по которой трёхдневный тренировочный график так хорошо себя показал. Поэтому если вы работаете в сфере строительства или просто проводите весь день на ногах, то переход на тренировки три дня в неделю будет иметь решающее значение.

Наконец, помните, что закон убывания отдачи со всей очевидностью применим к периодичности тренировок. Тренировки два раза в неделю лучше, чем один раз? Ещё бы. Намного лучше. А три раза в неделю лучше, чем два? Почти каждый эксперт ответит положительно. Как насчёт четырёх раз в неделю? Тут-то и начинаются проблемы. Для кого-то да, для кого-то нет. Но так или иначе, даже если четыре лучше, чем три, то скорее всего в малой степени. Поэтому даже при наличии сомнений в том, что три тренировки в неделю лучше четырёх, вы не можете также легко пренебречь возможностью получения 90% отдачи от 75% работы.

С учётом всего вышеизложенного, весьма практичным способом проверки эффективности тренировочной периодичности будет наблюдение за своим прогрессом в зале. Если вы тяжело работаете и получаете результаты, то, скорей всего, всё отлично. С другой стороны, если вы надрываетесь, а прогресса нет, то это означает нехватку восстановления и необходимость сокращения частоты тренировок.

Преимущества тренинга 3 дня в неделю

1. Повышенная частота

При всех прочих равных, чем равномернее вы можете распределить тренировочный объём на большее количество сессий, тем больше у вас получится сделать. Если сравнить три дня в неделю с системой тяг-жимов, например, можно заметить кое-что интересное. Скажем, вы обычно выполняете 4 тренировочных подхода на грудь, и конечно, в системе тяги-жимы это будет 8 подходов на грудь в неделю.