Тренировки 3 раза в неделю вне конкуренции
01.02.2018
Первые четыре движения в каждой сессии представляют собой четыре первичных паттерна развития силы и гипертрофии (приседания, жимы, наклоны и тяги). Последние два упражнения в рамках каждой из тренировок являются «факультативными» – то, что вам нравится делать или следует делать, но не совсем соответствует этим четырем паттернам. Это может быть что угодно, от непосредственной проработки рук, икр или мышц пресса до прогулки фермера с отягощением, подъемов штанги на грудь, запрыгиваний на бокс или чего-то ещё, отвечающего вашим нуждам и обстоятельствам. Здесь есть возможности для проявления гибкости, так что дерзайте. Важно то, что если вы используете четыре основных паттерна на каждой тренировке три раза в неделю, то стимулируете большую часть мышц с помощью наименьшего числа упражнений и при этом самых нужных. Другими словами, вы получаете максимальную отдачу от своих тренировочных инвестиций.
На каждой тренировке упражнения, выбранные для проработки того или иного первичного паттерна, настолько непохожи друг на друга, насколько это возможно. Если вы делаете вертикальные тяги и горизонтальные жимы в понедельник, то в среду выполняйте горизонтальные тяги и вертикальные жимы. Поскольку утомление специфично, разнообразие упражнений – насколько это возможно в рамках соответствующего паттерна – позволит восстанавливаться быстрее с меньшим риском усталостных травм.
В схеме понедельник/среда/пятница у вас будет больше времени на восстановление после пятничной тренировки, чем после понедельника и среды, поэтому планируйте наиболее катаболичные упражнения – которые требуют наибольшего восстановления – на пятницу. Для меня это мёртвые тяги, но для вас это может быть что-то другое. Я также склонен прилагать больше усилий при выполнении вспомогательных упражнений в пятницу, зная, что имею больше времени для восстановления. Поэтому вы можете использовать этот день для выполнения прогулки фермера с отягощением или другого подобного мазохизма.
Пятничная тренировка также может быть перенесена на субботу с минимальным (если таковой вообще имеется) негативным эффектом для программы в целом. Поэтому если вы в пятницу чувствуете себя хуже, чем ожидали, либо возникает неожиданное препятствие для проведения тренировки, то можно легко изменить программу без каких-либо негативных последствий.
Добавление «поддерживающих» нагрузок к этой программе
Тренинг с отягощениями сродни приготовлению пищи в том, что в результате получается отличное блюдо, но в то же время остаётся грязная кухня. Для многих лифтеров лучшим способом проведения дней отдыха будет уборка кухни перед тем, как снова настанет пора готовить. Что касается меня, то я люблю жать лёжа и поскольку имею небольшой кифоз, то провожу свободные от тренировок дни, выполняя упражнения для улучшения мобильности верхней части спины, груди и плеч, а также довольно много гуляю просто для того, чтобы разогнать кровь и сжечь немного калорий.
