Тренировки 3 раза в неделю вне конкуренции
01.02.2018
Когда вы переходите к схеме проработки всего тела три раза в неделю, то получаете 12 подходов в неделю, поскольку теперь вы тренируете грудь три дня вместо двух. Это увеличение на 50%. Существенно, не так ли? И что ещё важнее, если вы жмёте лёжа в диапазоне от 100 до 125 кг, то, скорее всего, вы восстановитесь за два дня, а не за три-четыре. Если вы не будете повторно применять тренировочный стимул сразу же после восстановления, то начнёте регрессировать. Неделя за неделей, месяц за месяцем регресс будет только нарастать.
2. Улучшенное восстановление
При тренировках три дня в неделю вы восстанавливаетесь четыре дня в неделю. Сопоставьте это с предыдущим пунктом о более частом тренинге, и вы увидите магию. Вы действительно тренируете каждую часть тела чаще и при этом лучше восстанавливаетесь. С этим сложно поспорить.
Под «восстановлением» я подразумеваю пассивное и (что, возможно, даже лучше) активное восстановление. Вы можете просто отдыхать в оставшиеся четыре дня или выполнять дополнительную работу, такую как кардио, упражнения с роликом и на развитие мобильности и т.п. Если вы тренируетесь по понедельникам, средам и пятницам, то можете выполнять эти восстанавливающие упражнения по вторникам, четвергам и субботам, а в воскресенье вообще ничего не делать.
3. Более строгое следование программе
В своём недавнем интервью признанный природный феномен и самопровозглашённый «сильнейший бодибилдер мира» Стэн Эффердинг заявил, что постоянство является наиважнейшим в списке тренировочных факторов. Он имел в виду, что вне зависимости от того, насколько «оптимальна» та или иная система, если вы не способны или не будете следовать ей постоянно, то отдачи не получите. Тренинг три дня в неделю оставляет время для жизни за пределами зала: выходные с семьёй, время на хобби и достаточно энергии для решения других жизненных задач без опасности перегрузки. Подумайте об этом, если стресс сказывается на ваших тренировках.
Как это выглядит
При тренировках трижды в неделю вы будете прорабатывать всё тело, то есть как верхнюю, так и нижнюю его часть, за одну тренировку. Эти тренировки могут длиться (и обычно должны) чуточку дольше, чем если бы вы тренировались чаще. Вот как могла бы выглядеть примерная тренировочная неделя.
Понедельник: сплит приседания, жимы гантелей лёжа на горизонтальной скамье, румынские мёртвые тяги, тяги на высоком блоке узким хватом, подъёмы гантелей на бицепс стоя, французские жимы лёжа.
Среда: подтягивания, гиперэкстензии, жимы лёжа, гакк-приседания, трицепсовые жимы вниз на блоке, сгибания рук на низком блоке.
Пятница: мёртвые тяги, тяги Т-образного грифа, фронтальные приседания, жимы гантелей лёжа на наклонной скамье, подъёмы EZ-грифа на бицепс, подъёмы на носки стоя.
Обратите внимание на несколько особенностей этого гипотетического примера.
