Так ли опасен глютен: смотрим результаты исследований

08.01.2023

В чём же содержатся эти коварные FODMAP?

Как уже говорилось выше, фруктаны присутствуют в пшенице, ржи и ячмене — основных компонентах многих видов хлеба, поэтому, исключив хлеб, люди с проблемами пищеварения автоматически избавляются от одной из причин своих проблем.

Однако фруктаны являются лишь одним из членов группы FODMAP. Как было указано выше, аббревиатура расшифровывается как «ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы». Все четыре представляют собой натуральные короткоцепочечные углеводы, которые легко ферментируются кишечными бактериями, что приводит к синдрому раздраженного кишечника и желудочно-кишечному расстройству в целом.

Самое неприятное: они входят в состав множества продуктов. Было бы здорово решить все проблемы простым отказом от хлеба, но не получится. Перечислим некоторые продукты с высоким содержанием FODMAP, которые можно ограничить ради сохранения комфорта желудка.

Овощи и бобовые: чеснок, лук, спаржа, фасоль черная, лимская, или соевая, а также горох, грибы, кабачки, капуста.

Фрукты: яблоки, абрикосы, авокадо, бананы, ежевика, грейпфрут, манго, персики, груши, сливы, изюм.

Мясные продукты: колбасы и сосиски (некоторые), обработанное мясо (некоторые полуфабрикаты).

Хлеб, крупы и макаронные изделия: ячмень, отруби, кус-кус, гранола, мюсли, рожь, семинола, пшеничные продукты.

 Орехи и семена: кешью, фисташки.

 Молоко: коровье, козье, овечье, соевое.

Молочные и яичные продукты: пахта, сливки, заварной крем, греческий йогурт, мороженое, сметана, другие йогурты.

Сыры: сливочный (более 2 ст. л.), рикотта.

Приправы: хумус, джем (из смеси ягод), сливочный соус для пасты.

Подсластители: агава, кукурузный сироп, мед, инулин, изомальт, мальтит, сорбит, ксилит.

Напитки: яблочный сок, грушевый сок, сок манго, газированные напитки с высоким содержанием фруктозы, травяной чай, пиво (даже несмотря на то, что оно сделано из ячменя, пшеницы или ржи, оно почему-то считается пищей с низким содержанием FODMAP).

Понимаю, что на этом этапе вы подумали: «Господи! Что же тогда есть?» Список продуктов с низким содержанием FODMAP слишком длинный, но некоторые из них я все же приведу.

Яйца и мясо.
Сыры, такие как чеддер, творог, швейцарский, моцарелла, фета, бри и камамбер.
Миндальное, рисовое, кокосовое или овсяное молоко.
Зерновые, такие как киноа, овес, кукуруза и рис.
Семена и орехи, такие как миндаль, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника и орех пекан.
Овощи, такие как картофель, кукуруза, тыква, красный перец, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и кабачки.
Фрукты, такие как виноград, апельсины, клюква, малина (не более 30 штучек), клубника, черника и ананас.

Выводы

1. Посмотрите на научные обоснования и подумайте о том, что некоторые случаи предполагаемой чувствительности к глютену чисто психологические и являются результатом эффекта «ноцебо». Это нетрудно представить, учитывая, как много лихих парней заявляют, что отказ от глютена изменил правила игры в спорте, и они этого так ждали.