Стоит ли принимать мелатонин или магний для сна?
18.09.2026
Проблемы со сном? Эксперты объясняют, как магний сравнивается с мелатонином в качестве средства для сна. Люди, сталкивающиеся с трудностями при засыпании и поддержании непрерывного сна, могут сделать выбор в пользу приема добавок с мелатонином. Магний, который часто предпочитают для поддержки уровня энергии, также набирает популярность в качестве добавки для сна.
Издание пообщалось с двумя экспертами, чтобы выяснить, что говорят научные данные о сравнении этих двух добавок для поддержки сна и кому какая из них может принести больше пользы. Когда людям трудно заснуть и спать всю ночь, они могут решить принимать добавку с мелатонином, чтобы повысить уровень гормона, который по сути сообщает нервной системе, когда пора «отключаться» для сна. Однако в последнее время добавки с магнием также стали привлекать внимание как средство для улучшения сна, что может показаться неожиданным, учитывая, что традиционно их использовали для повышения уровня энергии.
О чем говорят факты и превосходит ли одна добавка другую по эффективности для сна? Издание поговорило с двумя экспертами, чтобы погрузиться в научные данные, стоящие за использованием этих добавок для полноценного ночного отдыха. Мы узнали мнение Шебнем Унлюишлер, инженера-генетика из Лондонского института регенеративной медицины, и Опеля Бейкера, врача общей практики из клиники «Мейфилд», Великобритания.
Как работают мелатонин и магний?
«Мелатонин и магний работают совершенно по-разному», — сказала Унлюишлер. «Мелатонин — это гормон, который помогает регулировать циркадный ритм организма и подает сигнал о наступлении биологической ночи, поэтому он обычно наиболее полезен, когда основная проблема связана со временем сна, например при смене часовых поясов, посменной работе или задержке фазы сна. Магний, с другой стороны, является незаменимым минералом, участвующим в нормальном функционировании нервов и мышц, и он может способствовать расслаблению и сну, особенно у людей с низким потреблением магния или его дефицитом», — объяснила она.
Бейкер добавил, что, в отличие от мелатонина, магний «не является гормоном сна, и его влияние на сон обычно менее прямое».
Что говорят научные данные о магнии как о добавке для сна?
Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале «Sleep Medicine» в 2024 году, показало, что ежедневный прием 1 грамма L-треоната магния в течение 3 недель помог улучшить сон у участников исследования. Исследователи провели это вмешательство среди взрослых в возрасте от 35 до 55 лет, сообщавших о проблемах со сном. Всего в исследовании приняли участие 80 человек, а эффективность оценивали путем сравнения с плацебо.
Другое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в журнале «Nature and Science of Sleep» в 2025 году, выявило, что другая форма магния — бисглицинат магния — привела к умеренным улучшениям у взрослых с бессонницей. В этом испытании приняли участие 155 человек в возрасте от 18 до 65 лет с нарушениями сна. Около половины из них принимали 250 миллиграммов бисглицината магния в день в течение 4 недель. Остальные принимали плацебо.
