Становая тяга Поликвина - рывковый хват плюс платформа

30.06.2021

По мере того, как гибкость и техника будут улучшаться, уменьшайте стартовый подъем штанги над полом, постепенно дойдя до отсутствия возвышения для штанги, а потом уже пробуйте тянуть с возвышения для себя.

Используя подручные средства, начните с небольшого возвышения для ног хотя бы в пару сантиметров и постепенно двигайтесь к десяти.

Подходы, повторения, силовые цели

Хоккеисты, которых я тренирую, используют становую тягу рывком хватом, стоя на довольно высокой платформе, чтобы значительно задействовать в работу отстающие мышцы задней цепи. Обычно мы выполняем 3-4 подхода из 6-8 повторений в начале межсезонья (фаза общей подготовки). Затем летом мы делаем 3-5 подходов из пяти повторений, чтобы подготовиться к фазе максимальной силы. В обоих случаях мы используем пятисекундный негатив (опускание веса).

Не увлекайтесь объемом нагрузки, особенно если вы только познакомились с этим вариантом становой. Я, как и многие мои спортсмены, получаю мощнейшую накачку поясницы всего за три рабочих подхода из 5-8 повторений. Вам не потребуется уморить себя, чтобы увидеть результат.

Поскольку выпрямители спины становятся более эластичными после каждой такой тренировки, вы сможете увеличивать рабочий вес в течение многих недель.

Серьезная цель, к которой можно стремиться, - 80-5-5-10. Это означает рабочий вес в 80% от вашего 5ПМ в становой тяге (сумо или обычной), 5 повторений с пятисекундным опусканием штанги, и все это стоя на 10-сантиметровой платформе.

Итак, если ваш 5ПМ (пять максимальных повторений) в обычной становой тяге составляет 100 кг, то стремитесь сделать 80 кг на 5 повторений с 5-секундным негативом, стоя на платформе высотой 10 см. Когда сделаете, можете быть уверены, что задняя мышечная цепь у вас уже довольно сильная.

Если результат в становой тяге Поликвина значительно ниже 80% от результата в обычной становой, знайте, что низ спины ограничивает результативность в последней. Устранение этой проблемы приведет к новому персональному рекорду в традиционной становой тяге.

Источник: t-nation.com