Становая тяга Поликвина - рывковый хват плюс платформа
30.06.2021
Становая тяга рывковым хватом, стоя на платформе, - одна из многих жемчужин, которые знаменитый тренер Чарльз Поликвин представил спортивному сообществу. Подобная разновидность тяги значительно увеличивает ее амплитуду.
Когда ваша цель - усиление всей задней мышечной цепи, этот вид тяги является чемпионом по эффективности. Он быстро развивает верхнюю часть спины, ягодичные мышцы, бицепсы бедер и выпрямители спины.
Этот вариант немедленно отражается на результатах приседаний и традиционной становой тяги. После тренировочного цикла, включающего становую Поликвина, спина будет чувствовать себя намного увереннее практически во всех упражнениях на низ тела, обеспечивая тем самым новые личные рекорды.
Как выполнять становую тягу Поликвина
Видео: https://youtu.be/ZSqeP-LAr1w
Учтите: становая тяга рывковым хватом, стоя на платформе, жестко нагружает низ спины и в течение следующих 24-72 часов ей обеспечена значительная мышечная болезненность.
Рассмотрим основные моменты.
1. Начинайте легко. Это важно! Установите на штангу 50% от своего 1ПМ (рабочий вес одного максимального повторения) в традиционной становой или сумо, чтобы ощутить новизну упражнения. Затем начинайте не спеша повышать нагрузку.
1. Встаньте на платформу, например на степ для аэробики, чтобы увеличить амплитуду движения. О выборе правильной высоты речь пойдет ниже.
2. У меня короткий размах, поэтому лучше всего мне подходит размещение указательного пальца внутри двойной насечки олимпийского грифа. Более крупные парни могут взять гриф и пошире, но только не от "блина до блина". Указательный палец в районе конца насечки - вполне достаточная ширина хвата.
3. Независимо от ширины хвата локти держите развернутыми наружу. Они должны оставаться над грифом.
4. Как и в традиционной становой тяге, вдохните, сократите широчайшие и зафиксируйте низ спины.
5. Сохраняя нейтральное положение спины и все время ведя штангу близко к телу, давите ступнями в платформу. Грудь развернута и идет вверх, таз поднимается лишь слегка в результате выпрямления ног в коленях.
6. Обратным движением подконтрольно верните гриф на пол за 5 секунд, сопротивляясь желание ускориться.
7. Внизу полная остановка, переустановка позиции и следующее повторение.
8. При необходимости используйте кистевые лямки. Хват может сдаться раньше ног и спины.
Оптимальная высота платформы
Для получения максимальных результатов Чарльз Поликвин рекомендовал тянуть с 10-сантиметрового возвышения, но немногие люди обладают достаточной для этого гибкостью. Если это ваш случай, сделайте все наоборот - сами стойте на полу, а штангу поставьте на диски или низкие блоки. Хват по-прежнему широкий. Это будет вашей временной стартовой точкой.
Благодаря более короткой амплитуде вам будет легче занять правильную исходную позицию и выполнить все повторения в хорошей форме. Таким образом вы сможете нарастить силу и мышцы, не рискуя травмировать спину.
