Сколько мышц можно набрать за месяц? Реальные ожидания и секреты успеха
01.05.2025
Генетика
Генетика определяет потенциал роста мышц. Ключевые факторы:
- Тип волокон. Быстрые волокна (тип II) лучше растут и подходят для силовых тренировок. Их доля в мышцах зависит от генов.
- Ген ACTN3. Вариант R577X снижает количество быстрых волокон, что уменьшает потенциал роста. Исследование 2013 года подтвердило, что люди с этим вариантом набирали меньше мышц за 9 недель тренировок.
- Ген миостатина. Мутации в этом гене снижают торможение роста мышц, увеличивая их потенциал. В эксперименте 2013 года подавление миостатина у мышей привело к значительному росту мышечной массы.
- Метаболизм. Быстрый метаболизм облегчает создание калорийного профицита, необходимого для роста мышц.
Возраст
С 30 лет уровень тестостерона и гормона роста снижается, а потеря мышечной массы составляет 3–8% за десятилетие. Это усложняет набор массы, хотя пожилые люди все еще могут добиваться прогресса.
Опыт тренировок
Новички получают так называемые «beginner gains» — быстрый прирост за счет адаптации тела к нагрузкам. В первые месяцы сила может вырасти на 100% благодаря улучшению нервно-мышечной координации. После года тренировок прогресс замедляется, и для роста нужны более интенсивные методы.
Образ жизни
- Тренировки. Эффективная программа включает разные диапазоны повторений (6–30) для активации всех типов волокон. Тренируйте каждую группу мышц дважды в неделю с отдыхом 48–72 часа. Постепенно увеличивайте веса.
- Питание. Калорийный профицит (+500 ккал от суточной нормы), 0,7–1 г белка на фунт (1,6–2,2 г/кг) массы тела, посттренировочный коктейль (25–30 г белка, 30–40 г углеводов) и частые приемы пищи (каждые 3 часа) — основа роста.
- Восстановление. Сон — ключевой фактор, так как именно во сне происходит восстановление и выброс гормонов. Спите в темной комнате при температуре около 20 °C, избегайте гаджетов перед сном и создайте ритуал отхода ко сну.
Как достичь максимума?
Чтобы набрать мышцы, нужно сочетание дисциплины и знаний. Вот план действий:
- Ставьте реальные цели. Ориентируйтесь на 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) в месяц для мужчин и 0,5–1 фунт (0,23–0,45 кг) для женщин в первый год.
- Тренируйтесь с умом. Используйте прогрессивную перегрузку, варьируйте повторения и отдыхайте достаточно.
- Питайтесь правильно. Рассчитайте калорийность, обеспечьте достаточное количество белка и углеводов.
- Восстанавливайтесь. Спите 7–9 часов, практикуйте активное восстановление (легкие прогулки, йога).
- Будьте терпеливы. Мышцы растут медленно, но каждый фунт — это шаг к новой версии себя.
Заключение
Набор мышечной массы — это марафон, а не спринт. Реалистичные ожидания — 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) для мужчин и 0,5–1 фунт (0,23–0,45 кг) для женщин в месяц — помогут вам не сойти с пути. Генетика, возраст и пол задают рамки, но тренировки, питание и восстановление — в ваших руках. Следуйте этим принципам, и через год вы не узнаете себя в зеркале. Главное — начать и не останавливаться!
