Сколько мышц можно набрать за месяц? Реальные ожидания и секреты успеха

01.05.2025

В мире фитнеса часто звучат громкие обещания: «Набери 15 фунтов (6,8 кг) чистой мышечной массы за месяц!» Такие заголовки привлекают внимание, но часто приводят к разочарованию. Реальность куда скромнее, и именно о ней мы поговорим в этой статье, опираясь на опыт Стива Теунессена, персонального тренера и владельца спортзала с 37-летним стажем. Разберем, сколько мышц можно набрать за месяц, какие факторы влияют на этот процесс и как добиться максимальных результатов.

Реальные цифры: сколько мышц можно набрать?

Когда новичок приходит в зал, он мечтает о быстрых изменениях. Но сколько мышц реально набрать за месяц? Однозначного ответа нет, так как результат зависит от множества факторов: пола, генетики, возраста, опыта тренировок и образа жизни. Однако можно говорить о средних показателях.

Для мужчин, которые тренируются по эффективной программе, питаются для набора массы и достаточно отдыхают, реалистичный прирост в первый год составляет 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) мышечной массы в месяц. Это значит, что за год можно набрать 12–24 фунта (5,4–10,8 кг) мышц — впечатляющая трансформация для новичка!

Женщины, из-за физиологических особенностей, набирают примерно половину от этого объема — 0,5–1 фунт (0,23–0,45 кг) в месяц в первый год. Это связано с меньшим количеством мышечных волокон, их меньшим размером и более низким уровнем тестостерона, который играет ключевую роль в росте мышц.

Эти цифры могут показаться скромными на фоне рекламных обещаний, но важно понимать: набранные 20 фунтов (9 кг) чистой мышечной массы кардинально меняют внешний вид. А вот быстрый набор веса, например 10 фунтов (4,5 кг) за месяц, часто включает жир и воду, что не дает желаемой рельефности.

Ограничения и долгосрочные перспективы

Набор мышечной массы — не бесконечный процесс. Если бы мышцы росли с той же скоростью годами, через 20 лет тренировок люди превращались бы в горы мышц. В реальности прирост замедляется. В первый год новичок может набрать около половины своего общего потенциала, который для большинства составляет 40–50 фунтов (18–22,7 кг) за всю карьеру.

Примерный сценарий для мужчины:

1-й год: 20 фунтов (9 кг).
2-й год: 12 фунтов (5,4 кг).
3–4-й годы: по 4 фунта (1,8 кг) в год.
5-й год и далее: прирост становится минимальным.

После 4–5 лет тренировок мышцы растут медленно, так как организм адаптируется к нагрузкам, а дальнейший прогресс требует сложных техник и повышенной интенсивности.

Что влияет на набор мышц?

Пол
Мужчины имеют физиологическое преимущество: их мышечные волокна крупнее, их больше, а уровень тестостерона выше. Исследование 1985 года показало, что у мужчин площадь поперечного сечения мышц в среднем вдвое больше, чем у женщин, а доля быстрых мышечных волокон (тип II), отвечающих за рост, также выше. Поэтому женщины набирают меньше мышц — 0,5–1 фунт (0,23–0,45 кг) в месяц.