Сколько калорий сжигает килограмм мышц?
07.05.2022
Эта формула муссировалась не только в среде бодибилдеров, мы слышали о ней и от специалистов по питанию и похудению. Журнал Oprah процитировал доктора Оза: «Мышцы сжигают примерно в 100 раз больше калорий, чем жир». Возможно, он имел в виду 100 килокалорий на килограмм, но даже в этом случае это не так.
Мышцы сжигают примерно в 3 раза больше калорий, чем жир, но далеко не 100 килокалорий на килограмм.
В своей книге «8 Minutes In The Morning» гуру диет и фитнеса Jorge Cruise уверяет, что его тренировочная программа поможет вам «нарастить 2 кг сухой мышечной массы за первые несколько недель, что позволит организму ежедневно сжигать дополнительно 200 килокалорий». Вот они - 100 килокалорий на килограмм.
Иногда слышны заявления даже о 200 килокалориях на килограмм мышц. В своей книге «Power of 10: The Once A Week Slow Motion Fitness Revolution» Adam Zickerman написал: «Добавление 1,5 кг сухой мышечной массы позволяет сжигать около 9 000 дополнительных килокалорий в месяц».
Хм… Нет… Взгляните на современные научные данные, и вы увидите, что фактическая цифра составляет всего лишь 900 дополнительных килокалорий в месяц.
Можно приводить пример за примером, потому что эта сказка распространялась годами и до сих пор нередко повторяется в спорзале. Кажется, эти "данные" были просто приняты на веру без проверки подлинности.
Научный взгляд
Что о мышцах и метаболизме говорят факты? Действительно, увеличение мышечной массы подстегивает обмен веществ, но не особо. Выше я упомянул фактическую цифру - от 12 до 20 килокалорий, ниже будут приведены научные источники этих цифр.
Но сначала коротко об обмене веществ. Общий ежедневный расход энергии (суточный метаболизм) состоит из 4 компонентов.
1. Скорость метаболизма в покое (энергия, расходуемая в состоянии покоя только для поддержания обычных функций организма).
2. Термический эффект пищи (калории, сжигаемые для переваривания пищи).
3. Термический эффект упражнений (тренировки).
4. Термогенез активности без физических упражнений или NEAT (все остальные виды физической активности в течение дня).
Коротко о термогенезе нефизической активности
Скорость метаболизма в покое обычно составляет большую часть общего суточного расхода энергии — от 60% до 75%, за исключением очень активных людей. Интересный факт, который многие не осознают, заключается в том, что в покое внутренние органы потребляют гораздо больше энергии, чем мышцы. Скелетные мышцы составляют около 40% массы тела, а на наиболее метаболически активные внутренние органы приходится от 5% до 6% веса тела.
Исследование 2001 года под названием Dissecting the energy needs of the body подтвердило: «Большую часть расхода энергии в покое можно объяснить энергетическими потребностями нескольких органов с высоким уровнем метаболизма, составляющих небольшой процент тела по весу».
Еще один малоизвестный факт заключается в том, что жировая ткань не является полностью инертной. Жировые клетки подобны железам, высвобождающим некоторые эндокринные и химические вещества, регулирующие физиологические процессы и иммунную функцию, поэтому некоторая метаболическая активность в них всё же имеется.
