Самые распространенные ошибки при становой тяге — и 6 упражнений для их исправления

14.09.2026

Решение 1: Становая тяга с дефицитом веса

Встаньте на возвышенную поверхность — например, на небольшую ступеньку, платформу или блины — ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени и возьмитесь за штангу верхним хватом, руки примерно на ширине плеч. Держа спину прямо, отведите туловище назад и вверх, выдвиньте бедра вперед и встаньте прямо со штангой. Затем плавно опустите ее обратно, держа близко к телу.

Решение 2: Румынская становая тяга

Становая тяга с прямыми ногами

Уровень: Средний

Основная зона: Ягодицы, спина

Оборудование: Штанга

Этапы упражнения: Держите штангу примерно на ширине плеч. Встаньте, ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора, выпятите грудь.

Отведите бедра как можно дальше назад, наклоняя верхнюю часть тела вперед. Держите колени прямыми. Напрягите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой. Опустите штангу на пол, держа ее как можно ближе к телу. Выдвиньте бедра вперед, напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.

Ошибка 2: Не удается держать штангу близко к телу

Возникает ли у вас такое, что штанга иногда оказывается слишком далеко впереди во время движения, из-за чего вас тянет вперед? Вы не одиноки.

«Это плохая привычка, потому что она увеличивает нагрузку на поясницу и значительно снижает эффективность движения», — говорит Харрис. «Держать штангу близко к телу крайне важно для безопасного и контролируемого выполнения. Эта проблема часто связана с недостаточной активацией верхней части спины, что затрудняет поддержание постоянной траектории движения штанги».

Причиной также может быть недостаточная работа мышц кора. Без надлежащей фиксации атлеты теряют стабильность, испытывают дополнительную нагрузку на поясницу и снижают как эффективность, так и безопасность движения.

Решение 3: Тяга с опорой на грудь

Тяга гантелей в наклоне

Уровень

Начинающий

Основные мышцы

Спина, плечи

Оборудование

Скамья, гантели

Этапы упражнения

Отрегулируйте наклон спинки скамьи для силовых тренировок. Если у вас нет регулируемой скамьи, положите блины под одну ножку скамьи. Лягте лицом вниз. Обопритесь ногами о пол и возьмите по гантели в каждую руку. Руки должны быть прямыми.

Поднимите обе гантели вверх, держа локти как можно ближе к телу. Опустите гантели обратно контролируемым движением.

Регение 4: Подъемы ног в висе

Подъемы ног на перекладине с прямыми ногами

Уровень

Средний

Основные мышцы

Пресс

Оборудование

Перекладина

Этапы упражнения

Возьмитесь за перекладину верхним хватом, примерно на ширине плеч. Пусть ваше тело висит в прямой линии.

Поднимите прямые ноги вверх без использования инерции, пока туловище и ноги не образуют прямой угол. Затем медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.