Самые распространенные ошибки при становой тяге — и 6 упражнений для их исправления

14.09.2026

Ошибка 3: Сначала ослабевает хват

«Для многих людей проблема заключается не в общей силе, а в способности надежно держать штангу», — объясняет Харрис. Поскольку мышцы предплечья значительно меньше, чем такие группы мышц, как бицепсы бедер, ягодичные мышцы или поясница, они часто устают первыми при подъеме тяжелых грузов. «Специальные упражнения на силу хвата или соответствующее оборудование в вашей тренировке могут помочь развить эту силу и улучшить общую эффективность подъема тяжестей».

Решение 5: Сгибание запястий

Сгибание предплечий хватом снизу с использованием штанги

Уровень: Продвинутый

Основная область: Руки

Оборудование: Скамья, штанга

Этапы упражнения: Встаньте на колени перед скамьей для жима и положите предплечья на скамью ладонями вверх. Крепко возьмитесь за штангу и подтяните руки к телу.

Раскройте ладони и согните их вниз. Позвольте штанге прокатиться вперед так, чтобы вы держали ее только кончиками пальцев. Сожмите ладони и вернитесь в исходное положение.

Решение 6: Вис на перекладине

Уровень

Начинающий

Основная область

Спина, плечи

Оборудование

Турник

Шаги выполнения упражнения

Возьмитесь за турник верхним хватом, примерно на ширине плеч. Позвольте телу повиснуть. Почувствуйте растяжение в спине и плечах.

Часто задаваемые вопросы: Исправление ошибок при становой тяге

Почему я не могу оторвать штангу от земли во время становой тяги?

Обычно это связано с недостатком силы или напряжения в задней цепи мышц, то есть в мышцах задней поверхности бедра, ягодичных мышцах и мышцах-разгибателях позвоночника. Недостаток силы ног также может быть проблемой. Дефицитная становая тяга и румынская становая тяга помогают укрепить именно эти области.

Разрешены ли лямки для становой тяги?

Подъемные лямки могут быть полезны, если вы хотите целенаправленно тренировать спину и ноги, не ограничиваясь силой хвата. Однако, если ваша цель — максимальная сила хвата, вам также следует тренироваться без подъемных лямок и включать в тренировку вис или «фермерскую прогулку».

Как часто следует тренировать становую тягу?

Для многих достаточно одной тяжелой тренировки по становой тяге в неделю, дополненной вариациями, такими как румынская становая тяга или сгибание в тазобедренном суставе. Опытные атлеты могут тренироваться чаще, но должны тщательно контролировать объем, интенсивность и восстановление.

Какой самый важный совет по становой тяге для начинающих?

Во-первых, освойте сгибание в тазобедренном суставе и держите гриф близко к телу. Начинайте с небольшого веса, снимайте технику на видео и увеличивайте вес только тогда, когда ваша исходная позиция, положение спины и траектория движения грифа остаются стабильными.