Самые распространенные ошибки при становой тяге — и 6 упражнений для их исправления

14.09.2026

Эти советы и упражнения, рекомендованные экспертами, помогут вам быстро преодолеть тренировочный застой.

Прогресс в становой тяге редко бывает линейным. Вы можете постепенно увеличивать вес на штанге в течение определенного периода времени — до тех пор, пока не станет очевидной слабость в вашей технике подъема. Становая тяга, как упражнение для всего тела, задействует всю заднюю цепь мышц, а также квадрицепсы, руки и корпус. Соответственно, слабости могут возникать практически в любом месте.

«Совершенно нормально, что у людей возникают трудности со становой тягой, что может привести к застою в прогрессе и ограниченным результатам», — говорит Марк Харрис, эксперт по фитнесу. «Поскольку это движение задействует все тело, даже незначительная слабость может стать решающим ограничивающим фактором по мере увеличения веса. Так как во время становой тяги работают несколько групп мышц, специфические слабости — например, в ягодичных мышцах, мышцах задней поверхности бедра или верхней части спины — могут ограничивать эффективность на разных этапах движения».

Эти слабости можно устранить с помощью целенаправленных изолирующих упражнений. Здесь Харрис объясняет наиболее распространенные проблемы становой тяги и способы их преодоления.

Как правильно выполнять становую тягу: больше силы, техника рывка

Обзор: Эти ошибки мешают вам в становой тяге

Большинство проблем со становой тягой проявляются в определенных моментах движения. Некоторые люди не поднимают штангу чисто с пола, другие роняют ее перед собой или вынуждены остановиться, потому что у них подкашиваются руки. Именно так вы определяете, какую слабость вам следует тренировать. Проблема со становой тягой

Вероятное слабое место

Упражнения, которые помогут

Штанга едва отрывается от пола

Задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, задняя цепь мышц, работа ног

Становая тяга с дефицитом силы, румынская становая тяга

Штанга смещается вперед

Верхняя часть спины, напряжение широчайших мышц спины, напряжение мышц кора

Тяга штанги с опорой на грудь, подъем ног в висе

Хват ослабевает первым

Предплечья, кисти, выносливость хвата

Сгибание запястий, вис на перекладине

Ошибка 1: Вам трудно поднять штангу с пола

Недостаток силы или напряжения в задней цепи мышц и задней поверхности бедра может затруднить начало тяжелой становой тяги с пола. Если штанга «прилипла к полу», это указывает на недостаточную работу ног. Некоторые варианты становой тяги могут помочь целенаправленно воздействовать на эти слабые места.

«Становая тяга с дефицитом веса на возвышенной платформе может улучшить силу подъема тяжестей с пола, а румынская становая тяга укрепляет заднюю цепь мышц», — объясняет Харрис.