Самые эффективные способы наращивания мышечной массы для занятых людей

17.04.2019

Продолжительность тренировки – не всегда самый важный фактор. Гораздо важнее интенсивность, эффективность распоряжения временем в спортзале и прогресс от сессии к сессии. Тренировка продолжительностью 45 минут может быть результативнее тренировки продолжительностью 75-90 минут, если усилить концентрацию, приложить больше усилий, повысить интенсивность и последовательно наращивать нагрузку каждую неделю.

Некоторым спортсменам нужно тренироваться дольше, чтобы соревноваться и добиваться высоких целей, но тем, кому достаточно укрепления здоровья и улучшения общей спортивной формы, для получения оптимальных результатов вполне хватит 45 минут. Нужно только составить программу (или модифицировать текущую) для повышения ее эффективности с помощью специальных приёмов и тренироваться.

Можно разработать тренировочный план любой продолжительности, соответствующий поставленным целям. Если в вашем распоряжении всего 20 минут, то при правильном подходе из них всё равно можно выжать хорошую тренировку. Возможно, она будет неидеальной, но тем не менее полезной.

Вот вам моё первое предложение – исключить подход «всё или ничего» и сохранять позитивный настрой - короткая тренировка лучше, чем её отсутствие. Как только вы принимаете такую установку, в условиях плотной занятости просто старайтесь выжать максимум применяя те приёмы повышения эффективности, которые подойдут вам лучше всего. Они перечислены ниже.

Существует несколько надёжных приёмов повышения эффективности тренировки, в том числе уменьшение количества сетов одного упражнения, но я предлагаю свой метод сокращения продолжительности сессии с сохранением результатов в силе и мышечном росте – это суперсеты. Давайте сначала познакомимся с ними.

1. Применяйте суперсеты.

Суперсет – это такой тренировочный метод, когда вы выполняете два сета упражнения подряд с коротким перерывом между ними или вообще без перерыва. После выполнения сета второго упражнения нужно сделать короткий перерыв – обычно 1-2 минуты - в зависимости от упражнения. После перерыва нужно повторить суперсет до выполнения запланированного числа сетов – обычно это 3 суперсета (всего 6 сетов, если считать оба упражнения).

Самый распространённый вид суперсетов – это упражнения для мышц-антагонистов, его еще называют парный сет или суперсет мышц-антагонистов. Например, бицепсы бедра – это антагонисты квадрицепсов бедра. В антагонистический суперсет для ног можно включить сгибание ног лёжа и разгибание ног сидя.

Мышцы груди и спины – это тоже антагонисты. Суперсет из жимов лёжа и тяг штанги – это популярный пример суперсета для груди и спины.

Руки прекрасно подходят для суперсета, можно работать над бицепсами, расположенными на одной стороне плечевого отдела руки, и трицепсами на другой стороне. Суперсет из подъёмов на бицепс и разгибания рук – один из самых популярных у бодибилдеров уже много лет.