Самые эффективные способы наращивания мышечной массы для занятых людей
17.04.2019
Чтобы сэкономить время, 2 минуты перерыва между сетами нужно сократить до 90 секунд. Если сейчас у вас перерыв 90 секунд, то сократите его до 60 секунд. Если перерыв 60 секунд, то сократите его до 45 или даже 30 секунд.
Нужно учитывать, что сокращение отдыха между подходами позволяет закончить тренировку быстрее, но вредит наращиванию силы. Сила всё равно будет расти, если тренироваться с короткими перерывами, но не следует ожидать максимальных результатов. Сначала придётся даже уменьшить вес отягощений, так этот тренировочный метод способствует накоплению утомления. Этим можно пренебречь, если цель тренировок – укрепление здоровья, спортивная форма и композиция тела.
Если вы не соревнуетесь в силовых видах спорта или пауэрлифтинге и ощущаете дефицит времени, то длинные перерывы между сетами можно сократить.
Я заметил ещё одну особенность – некоторым людям просто скучно ждать 2-3 минуты между сетами, им рассматриваемый метод не только позволить сократить продолжительность тренировки, но и укрепит мотивацию и увеличит удовольствие от тренировки.
3. Уменьшение количества упражнений (но извлечение из них большей пользы)
Ещё один метод повышения эффективности тренировки – это уменьшение количества упражнений. Их иногда называют сокращёнными или минималистическими сессиями. Обычная тренировка включает 8-10 упражнений, но не обязательно выполнять их все. Можно выполнить 5 или 6, или даже 3 или 4.
Большой тренировочный объём (количество упражнений и сетов) обладает рядом преимуществ, особенно для бодибилдеров, но большинство людей получат прекрасные результаты в результате коротких тренировок, если правильно подоберут упражнения и будут интенсивно работать.
При сокращении количества упражнений очень важно сосредоточиться на многосуставных компаундных движениях, в которых задействованы крупные мышечные группы, позволяющие работать с тяжёлыми весами. Это приседания, фронтальные приседания, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания, выпады, жимы с груди стоя, жимы из-за головы, тяги к поясу, подтягивания на перекладине, мёртвые тяги, отжимания на брусьях и тяжёлые упражнения для пресса и корпуса.
Это максимально эффективные упражнения, так как их трудно выполнять, и они создают большую нагрузку по сравнению с изолированными и односуставными упражнениями, такими как разгибание ног, сведение рук в кроссовере, подъёмы на бицепс, разгибание рук в наклоне или подъёмы на носки.
Чтобы разнообразить упражнения в течение недели и идеально восстанавливаться между тренировками, можно чередовать две различных тренировки (или даже три). Таким образом можно выполнять 8, 10 и более упражнений каждую неделю, просто в разные дни.
Добавлять или нет работу на небольшие группы мышц, такую как подъёмы на бицепс или подъёмы на носки? Решение целиком зависит от наличия свободного времени. (Можно также применить метод суперсетов, например, чередовать сеты упражнений для пресса с подъёмами на носки и так комбинировать разные методы.)
