Самые эффективные способы наращивания мышечной массы для занятых людей

17.04.2019

У плеч нет мышц-антагонистов, но поскольку дельтоиды – это трёхглавая мышца, то можно объединить в суперсет два упражнения для плеч на разные части этой группы (суперсет для одной группы мышц). Например, жимы вверх из-за головы можно объединить с разведениями рук с гантелями сидя, лёжа или стоя.

Абдоминальные мышцы можно объединить в суперсет с антагонистами – мышцами низа спины (выпрямителями спины) или в суперсет можно включить два разных упражнения для абдоминальных мышц, с нагрузкой на разные области или с разным двигательным паттерном.

Икроножные мышцы можно тренировать отдельно обычными сетами или объединить с другими упражнениями для несвязанных групп мышц (например, суперсет для икр и низа спины).

Но в суперсет можно объединить любые два упражнения, в том числе для совершенно не связанных между собой мышц или мышц одной группы. Метод объединения групп-антагонистов - просто самый популярный, и он действительно очень эффективен для наращивания как силы, так и мышечных размеров.

Применяя метод объединения в суперсеты упражнений для антагонистов, можно всю стандартную тренировку с отягощениями превратить в серию суперсетов. Если раньше вы выполняли 8 упражнений каждое отдельно, их можно объединить в 4 пары суперсетов. Вот как это выглядит.

Верхняя часть тела:

Упражнение 1 - жимы лёжа
в суперсете с
упражнением 2 - тяги штанги в наклоне

Упражнение 3 - жимы гантелей лёжа на наклонной скамье
в суперсете с 
упражнением 4 - подтягиваниями обратным хватом

Упражнение 5 - жим штанги из-за головы
в суперсете с
упражнением 6 - подъемы рук с гантелями в стороны стоя

Упражнение 7 - подъёмы штанги на бицепс
в суперсете с 
упражнением 8 - трицепсевые экстензии лёжа

Нижняя часть и абдоминальные мышцы

Упражнение 1 - приседания
в суперсете с
упражнением 2 - сгибания ног

Упражнение 3 - жимы ногами (или выпады с гантелями)
в суперсете с
упражнением 4 - румынские мёртвые тяги штанги или гантелей

Упражнение 5 - подъёмы на носки стоя
в суперсете с
упражнением 6 - планка

Упражнение 7 - подъёмы ног или коленей в висе
в суперсете с
упражнением 8 - обратные кранчи

Поскольку все упражнения выполняются суперсетами без перерыва в каждой паре упражнений, этот метод позволяет сэкономить 15-20 минут стандартной часовой тренировки, состоящей из обычных сетов.

2. Сокращение перерывов (но не нужно их полностью исключать)

Второй метод сокращения продолжительности тренировки состоит в уменьшении отдыха между сетами. Некоторые люди называют это плотной тренировкой, так как выполнение аналогичного объёма работы занимает меньше времени.

Тренировка для наращивания мышечной массы обычно предполагает перерывы в 1-2 минуты между сетами. Силовая тренировка предполагает более продолжительный отдых – 3 и более минут. Удлинённые перерывы в силовой программе необходимы для восстановления мышц между сетами, чтобы поднять максимальный вес в большинстве повторений.