Самые эффективные способы наращивания мышечной массы для занятых людей
17.04.2019
Если вы решите сократить количество сетов, то важно каждый сет выполнять с максимальными усилиями, чтобы не потерять достигнутое. Уровень интенсивности каждого сета должен быть выше, чем при выполнении нескольких сетов, и полезно выполнить больше сетов до мышечного отказа.
5. Круговые тренировки (за и против)
Пятый способ уменьшения продолжительности – это круговые тренировки, но у них есть как плюсы, так и минусы. Круговые тренировки часто первыми приходят на ум людям, которым нужно сократить продолжительность тренировки, особенно любителям. В сообществе бодибилдеров и силовых атлетов они не популярны.
В наше время круговые тренировки чаще называют метаболическими, и они уже немного изучены учёными. Между классическими круговыми тренировками и современными метаболическими силовыми, рекомендуемыми экспертами, имеется ряд основных отличий.
В классическую круговую тренировку обычно входит 8-10 упражнений, выполняемых подряд одно за другим, без перерыва или с коротким перерывом между упражнениями. По окончании цикла из 8-10 упражнений – короткий перерыв и повторение цикла ещё 1-2 раза. Поскольку в переполненном спортзале это трудно реализовать, в некоторых спортзалах устраивают отдельную комнату, устанавливая в ней по кругу или в ряд 10 тренажёров, так что можно переходить от одной машины к другой по порядку.
Большинство современных методов метаболических силовых тренировок с отягощениями опираются на аналогичную схему, но обычно в них входят 3-5 тяжёлых упражнений для больших мышечных групп подряд, которые нужно повторять несколько раз. Иногда это называют мини-циклом.
Вот пример метаболического цикла из 4-х упражнений:
1. Подтягивания (верхняя часть тела) или обратные тяги
2. Болгарские сплит-приседания (доминирует квадрицепс)
3. Толчковые жимы (вертикальные жимы, верх тела)
4. Румынские мёртвые тяги (доминируют бёдра)
На заметку: упражнения для пресса можно добавить в конец цикла.
Объяснение механизмов эффективности метаболической тренировки с отягощениями потянет на ещё одну статью, и им уже посвящены целые книги и курсы. Здесь приведена общая концепция, а вы можете копнуть глубже, если идея вам нравится.
Однако прежде чем переключиться с традиционной силовой тренировочной программы на круговые или метаболические тренировки, серьёзно оцените свои цели. Если главная цель – общий тонус и здоровье, а максимальная сила и мышечные размеры вас не волнуют, то метаболические или круговые тренировки – это хороший выбор, который позволит достигнуть поставленные цели и сэкономит время. Поскольку в ходе таких тренировок вы безостановочно двигаетесь, то они очень плотные.
С другой стороны, если основная цель – это сила или мышечная масса, то вместо метаболических или круговых тренировок я бы рекомендовал другие способы сокращения продолжительности занятий, особенно метод суперсетов на мышцы-антагонисты.
