Самые эффективные способы наращивания мышечной массы для занятых людей

17.04.2019

Вот пример тренировки на все тело, которую можно повторять трижды в неделю. Можно чередовать тренировки А и Б для разнообразия. Сеты и повторения будут одинаковыми, просто меньше упражнений.

Тренировка для всего тела А

Упражнение 1 – мёртвые тяги
Упражнение 2 – болгарские сплит-приседания
Упражнение 3 – армейские жимы
Упражнение 4 – отжимания на брусьях

Тренировка для всего тела Б

Упражнение 1 – приседания
Упражнение 2 – подтягивания на турнике
Упражнение 3 – жимы лёжа
Упражнение 4 – пресс/корпус

Далее пример сокращённого двухдневного сплита в котором собраны исключительно высокоэффективные упражнения. Такую тренировку можно повторять три-четыре раза в неделю. Количество сетов и повторений обычное, просто меньше упражнений.

Двухдневный сплит, тренировка А

Упражнение 1 – жимы лёжа
Упражнение 2 – подтягивания на турнике
Упражнение 3 – армейские жимы
Упражнение 4 – отжимания на брусьях

Двухдневный сплит тренировка Б

Упражнение 1 – приседания
Упражнение 2 – румынские мёртвые тяги
Упражнение 3 – шагающие выпады
Упражнение 4 – пресс/корпус

Упражнения можно менять в зависимости от опыта и физической формы, а также доступности оборудования. Например, новичку или тем, у кого нет стойки для приседаний или штанги, можно выполнять приседания с одной гантелей.

Я ненадолго вернусь к моему замечанию о вреде подхода «всё или ничего» в аспекте продолжительности (или объёма) тренировки. Примите к сведению, что при необходимости можно урезать тренировку до одного-двух упражнений. Если в день ног выполнить только приседания и одно упражнение для бицепса или квадрицепса бедра, но как следует поработать в них, то всё равно можно получить какой-то результат. А если в день спины выполнить только мёртвые тяги или тяги в наклоне, или подтягивания на турнике, но поработать интенсивно, то можно получить значительную отдачу, затратив совсем немного времени.

4. Уменьшение количества сетов (при увеличении интенсивности)

Четвёртый способ сокращения продолжительности тренировки – это уменьшение числа сетов при неизменном количестве упражнений. Если обычно вы выполняете 3-4 сета, то нужно выполнять 2-3. Это не самый лучший способ. Суперсеты, сокращение перерывов и количества упражнений – это более эффективные способы экономии времени с сохранением тренировочного объёма, однако уменьшение количества сетов может быть ещё одним вариантом.

Я не рекомендую доводить дело до крайности и выступаю против техники «один сет до мышечного отказа». Эта тема обсуждается уже десятки лет. Хотя известно, что можно получить небольшие результаты даже при выполнении одного высокоинтенсивного сета, большинство исследователей рекомендует выполнять несколько сетов -  это более эффективный метод тренировок.