Сахар и наращивание мышечной массы

22.12.2025

Сахар считается врагом каждого спортсмена. Однако при целенаправленном использовании в силовых тренировках он может даже помочь в наращивании мышечной массы. Здесь вы узнаете, когда сахар полезен, а когда он разрушает ваши результаты
Сахар считается убийцей мышц. Тем не менее, он может быть удивительно полезен при силовых тренировках. Важно то, когда вы его едите. При правильном употреблении сахар даже ускоряет восстановление и наращивание мышечной массы. Это подтверждается несколькими недавними исследованиями в области физических упражнений и питания. Здесь вы узнаете, когда сахар делает вас сильнее, а когда он мешает вашему прогрессу.

Сахар часто изображают как величайшего врага атлетического телосложения. Это справедливо, потому что высокое потребление сахара приводит к скачкам сахара в крови, потере энергии, тяге к еде и, в долгосрочной перспективе, к увеличению веса. Хронически повышенный уровень инсулина также может снизить сжигание жира и снизить чувствительность к гормону сытости лептину.

В контексте наращивания мышечной массы сахар может действовать совершенно по-другому. Тогда ваше тело будет использовать его не как пустую калорию, а как быстрое топливо. Хотя рафинированный сахар не имеет особой ценности в повседневной жизни, его целенаправленное употребление во время тренировок может принести ощутимую пользу вашей работоспособности и восстановлению.

На данный момент исследования и спортивное питание четко различают:

Вредное потребление сахара в повседневной жизни (безалкогольные напитки, сладости, фруктовые соки, постоянные скачки инсулина)
и

Целенаправленные углеводы во время тренировок, которые ваши мышцы сразу же используют в качестве источника энергии.
Имея в виду это различие, можно гораздо лучше понять, почему сахар в некоторых ситуациях приближает вас к вашей цели.
  
Как сахар влияет на наращивание мышечной массы
Во время силовых тренировок ваше тело в первую очередь использует накопленный мышечный гликоген. Это самый быстрый источник энергии для интенсивных нагрузок. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше опустошается ваша память.

Что здесь делает сахар:

Глюкоза преобразуется непосредственно в гликоген: идеально подходит для быстрого восстановления и увеличения объема тренировок.
Фруктоза в основном хранится в печени: способствует восстановлению, но в меньшей степени влияет на мускулатуру.
Комбинация глюкозы и белка максимизирует ресинтез гликогена: согласно исследованиям, запасы гликогена восстанавливаются на 50% быстрее после тренировки, если вы употребляете углеводы и белок.
Сахар вредит вашей форме, если вы едите его постоянно, но он поддерживает вас, если вы употребляете его сразу после тренировки.

Когда полезен сахар – и почему важно время