Сахар и наращивание мышечной массы
22.12.2025
Лучшие источники сахара для наращивания мышечной массы
Стратегическое использование углеводов означает не столько "хороший или плохой сахар", сколько то, какую форму ваш организм сможет быстрее всего использовать для восполнения гликогена. Вот краткий обзор наиболее важных источников.
Декстроза (глюкоза) – идеально подходит для эффекта после тренировки
Декстроза - это чистая форма глюкозы, которая особенно быстро попадает в кровь. Исследования регенерации показывают, что глюкоза наиболее эффективно восполняет запасы гликогена после интенсивных тренировок.
Полезно употреблять сразу после тренировки в сочетании с сывороткой для максимальной усвояемости.
Банан - стабильная энергия перед тренировкой
Смесь глюкозы, фруктозы и калия обеспечивает равномерное поступление энергии и способствует сокращению мышц.
30-45 минут перед тренировкой - лучшее время для употребления банана, чтобы избежать перепадов в производительности.
Мед - быстрая энергия с дополнительными преимуществами
Согласно исследованиям, мед содержит быстро доступные углеводы, а также содержит растительные антиоксиданты, которые могут модулировать воспалительные процессы во время тренировок.
Эффективен в качестве небольшого дополнительного средства перед тренировкой или в сочетании с рисовыми вафлями.
Овсянка или цельнозерновые продукты для более длительного насыщения
Они содержат сложные углеводы, которые равномерно выделяют энергию.
Полезно, если тренировка занимает больше времени или вы тренируетесь в условиях дефицита калорий.
Варианты с высоким содержанием фруктозы ограничены
Фруктоза из безалкогольных напитков, соков или сиропов предпочтительно перерабатывается в печени и мало способствует выработке мышечного гликогена. Это делает ее лишь частично актуальной для наращивания мышечной массы.
Максимум небольшая порция в смузи после тренировки.
Часто задаваемые вопросы: Самые распространенные вопросы о сахаре и наращивании мышечной массы
В принципе, вреден ли сахар для наращивания мышечной массы?
Нет. Контекст имеет решающее значение. Сахар, содержащийся в закусках или безалкогольных напитках, способствует увеличению жира и возникновению тяги к еде. Однако во время тренировок быстро доступные углеводы, напротив, могут помочь восполнить запасы гликогена и способствовать восстановлению.
Сколько сахара / углеводов полезно употреблять после тренировки?
Для спортсменов-любителей часто бывает достаточно примерно 0,5-1,0 г углеводов на кг массы тела в послетренировочное время в сочетании с белком. Таким образом, на 80 килограммов приходится около 40-80 г углеводов плюс 20-30 г белка.
Что лучше после тренировки: банан или декстроза?
Декстроза (глюкоза) усваивается очень быстро и хорошо подходит для тяжелых, длительных тренировок или если вы скоро вернетесь к тренировкам. Банан также содержит глюкозу, а также немного фруктозы и калия.
