Сахар и наращивание мышечной массы

22.12.2025

Сразу после интенсивных тренировок мышцы особенно эффективно усваивают глюкозу. Она попадает не в виде жира на живот или бедра, а в запасы гликогена, что ускоряет восстановление и работоспособность.

Перед тренировкой вам нужны углеводы, которые обеспечивают равномерную подачу энергии без скачков уровня сахара в крови.

В идеале:
банан, небольшая порция овсяных хлопьев, тост из цельнозерновой муки с небольшим количеством меда
Они содержат глюкозу, калий и клетчатку, стабилизируют уровень сахара в крови и сохраняют бодрость на протяжении всей тренировки.

Бананы - идеальный источник энергии перед тренировкой. Они содержат достаточно сахара для небольшого повышения, чтобы вы могли приступить к тренировкам.

После тренировки: глюкоза + белок = более быстрое наращивание мышечной массы
После тренировки мышечные клетки особенно остро реагируют на инсулин, и это преимущество, которым вы можете воспользоваться.

Хорошими источниками для этого являются:

20-30 г быстрых углеводов (например, декстрозы, рисового сиропа или яблока)
25-30 г белка (например, сыворотки или скира)
Эффект:
более быстрое восполнение гликогена меньше потери мышечной массы после тренировки
лучшее усвоение аминокислот
более низкие воспалительные реакции 
больше сил для следующей тренировки

Когда сахар замедляет процесс наращивания мышечной массы
Сахар не враг, если вы используете его стратегически. Однако, если вы употребляете его в больших количествах вне тренировочного периода, положительные эффекты меняются на противоположные. Тогда три механизма саботируют ваш прогресс.

1. Слишком много сахара повышает уровень инсулина
Если вы регулярно употребляете большее количество сахара без каких-либо физических нагрузок, произойдет следующее:

Уровень инсулина остается постоянно повышенным
Предотвращается сжигание жира
Клетки реагируют хуже, и повышается риск инсулинорезистентности
Это напрямую влияет на ваши успехи в тренировках:

меньше гормонов
роста, хуже регенерация
, хуже управление энергией.
2. Резистентность к лептину: меньше сытости, больше чувство голода
Согласно исследованиям, постоянное высокое потребление сахара может нарушить передачу сигналов лептина. Лептин - это гормон, который сигнализирует о насыщении вашего мозга.

Когда это перестает действовать:
если тяга к еде возрастает
, тренировки могут привести к энергетическим сбоям
, если вы набираете больше жира
. 

3. Фруктоза вреднее для мышц, чем глюкоза
Спортсменам важно знать, что мышечные клетки накапливают глюкозу, а не фруктозу.

Если вы потребляете слишком много фруктозы, это приводит к следующим последствиям:
мало пользы для запасов гликогена
большая нагрузка на печень
больше риска образования жира на животе
Вот почему безалкогольные напитки, фруктовые соки и сиропы не подходят для тренировок.