Руководство по профилактике болей в суставах

28.05.2018

Растягивание эластичной ленты прямыми руками: возьмите двумя руками эластичную ленту, поднимите руки до уровня глаз, кисти рук чуть выше локтей, и растягивайте ленту до максимальной длины.

Профилактические упражнения для коленных суставов

В молодости никто не заботится о коленных суставах, но с возрастом бывают наказаны за это. Наши драгоценные суставы участвуют в самой разнообразной деятельности: ходьба, бег, прыжки, приседания, удары и подъём по лестнице. Вдобавок колени - это одни из основных суставов, на который давит наш вес, неудивительно, что риск травмы у них тоже один из самых высоких. Коленные суставы теоретически способны выполнять четыре вида движений, но в основном они могут сгибаться и разгибаться. Если говорить о травмах, то вот самые распространённые.

Травмы связок. Самые распространённые – это травмы коллатеральных связок и другие, более тяжёлые повреждения.

Травмы мениска. Мениск – это структура, с помощью которой колено поддерживает устойчивость, она служит амортизатором ударов. Травмированный мениск может порваться, вызвав боль, нестабильность или внезапный отказ сустава.

Воспаление суставнoй сумки. Трение между коленом и другими структурами, такими как коленная чашечка или большеберцовая кость (кость голени), вызывает воспаление суставной сумки – структуры, содержащей смазывающую жидкость коленного сустава. Обычно это вызывает боль.

Лучшие профилактические упражнения для коленных суставов

Эффективная профилактика заболеваний коленных суставов затрагивает мышцы, приводящие в движение колени, - это ягодичные, бицепс бедра и наружные мышцы бедра. Квадрицепсы обычно не нуждаются в глубокой проработке, так как это самые нагруженные мышцы ног, в то время как слабость медиальных мышц бедра повышает риск смещения коленей и гораздо чаще вызывают боль в коленных суставах. Вот некоторые самые эффективные профилактические упражнения.

Румынская мертвая тяга/сгибание ног в тренажёре - это самые эффективные способы профилактики боли в коленях, они помогают улучшить баланс между квадрицепсами и бицепсами бедра. Никогда не пренебрегайте ими ради упражнений для квадрицепсов.

Стягивания ягодичных/ягодичный мостик: эти упражнения включают последовательную работу ягодиц и бицепсов бедра. Существует множество способов выполнения этих упражнений, но самый простой из них – лёжа на полу. Ложитесь на спину на пол, согните ноги в коленях. Медленно стяните ягодицы и бедра, приподнимите таз и задержите его в верхнем положении на секунду, прежде чем опустить. Можно варьировать это упражнение, выполняя подъём на одной ноге или положив ногу на спортивный мяч. 

Упражнения на отведение. Чтобы укрепить наружные мышцы бедра, нужно выполнять упражнения на отведение. Хотя существуют специальные тренажёры для таких упражнений, можно воспользоваться обычной эластичной лентой. Просто обмотайте ее вокруг коленей, присядьте около стены и растягивайте ленту, разводя колени в стороны.