Руководство по профилактике болей в суставах
28.05.2018
- слишком частые тренировки без надлежащего отдыха;
- постоянное применение тяжёлых весов, без перерывов;
- неадекватное восстановление после интенсивных тренировочных периодов;
- плохая техника выполнения упражнений;
Профилактика травм суставов в период наращивания мышц
Пришло время внести слово "профилактика" под номером один в тренировочный словарь и режим. Упрощённо – это ряд активных мер, направленных на предотвращение возможных проблем в уязвимых и нестабильных зонах. Основная цель профилактической работы с суставами – это предотвращение травм путем:
1. Улучшения подвижности сустава.
2. Усиления стабильности сустава и окружающих его структур.
3. Увеличения выносливости сустава и окружающих его структур.
4. Укрепления мышц, сухожилий и других тканей вокруг сустава.
5. Улучшение баланса во время выполнения упражнений.
Предотвращение проблем с плечевыми суставами
Если вы намерены сохранить достижения верхней половины тела, то нужно позаботиться о плечевых суставах. Лучшие упражнения для мышц груди, спины или рук так или иначе создают нагрузку на плечевые суставы. Честно говоря, даже упражнения для ног, такие как приседания или мёртвые тяги, во многом зависят от стабильности плеч. Поскольку плечи – это шарнирные суставы, они обладают невероятным диапазоном и способны на:
- разгибание и сгибание
- приведение и отведение
- внутреннюю и наружную ротацию
Учитывая такой широкий диапазон движений, плечам необходимо множество структур для увеличения стабильности, в том числе вращательные, окружающие сумку или лопатку мышцы плеча (подлопаточная, надостная, подостная и большая круглая мышцы), сухожилия и кольцо волокнистого хряща, увеличивающее глубину суставной впадины, – вс это структуры, помогающие уменьшить риск смещения.
Лучшие профилактические упражнения для плечевых суставов
Для профилактики болей в плечевых суставах не нужно много оборудования. Лёгкие гантели, эластичная лента и блок – этого более чем достаточно для работы с плечевыми суставами и окружающими их структурами. Упражнения включают в себя широкий диапазон движений.
Латеральные подъёмы: их можно выполнять как с лёгкими гантелями, так и при помощи блока. Согните руку в локте в форме латинской L и расположите её так, как будто собираетесь нанести удар. Зафиксировав локоть, медленно поднимайте руку вверх, чтобы запястье оказалось на уровне ушей.
Тяги к лицу на среднем блоке с веревочной рукояткой: возьмите концы рукоятки и медленно подтягивайте их к лицу, уводя локти в сторону для увеличения диапазона движения.
Подъемы рук в стороны с гантелями: это упражнение можно выполнять в разном положении - стоя, сидя, оперевшись спиной на стену или лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Просто возьмите две гантели в руки как для выполнения жима стоя. Опустите локти вниз - это начальное положение. Поднимайте руки вверх, разводя их в стороны, но постарайтесь выполнять упражнение как можно медленнее.
