Протеин перед сном с точки зрения науки

17.05.2024

Нарушит ли сон протеиновый коктейль перед сном?
Вполне возможно, что протеиновый коктейль перед сном может нарушить сон, так как пищеварение может ухудшить сон. Если вы пьете протеиновый коктейль за достаточное время до сна (30 минут или дольше) и придерживаетесь ингредиентов, которые не расстроят ваш желудок, вы должны спать нормально.

За какое время до сна нужно пить протеиновый коктейль?
Поскольку пищеварение может мешать сну, лучше всего употреблять протеиновый коктейль не менее чем за 30 минут до сна. Если ваш коктейль содержит ингредиенты, отличные от белка, такие как йогурт, арахисовое масло или волокнистые фрукты или овощи, вы можете употребить его по крайней мере за час до сна, чтобы избежать нарушения сна.

Сжигает ли протеиновый коктейль перед сном жир?
Нет, употребление протеинового коктейля перед сном не приводит к прямому сжиганию жира. На самом деле, простое употребление протеинового коктейля перед сном без изменения каких-либо других привычек может увеличить ежедневное потребление калорий без увеличения расхода калорий, что может привести к увеличению веса. Тем не менее, ежедневное употребление протеинового коктейля при выполнении упражнений с отягощениями может нарастить мышечную массу, а наличие большого количества мышечной ткани помогает поддерживать здоровый метаболизм.

Протеиновый коктейль лучше пить утром или перед сном?
Согласно исследованию Международного общества спортивного питания, время дня, в которое вы потребляете протеиновый коктейль, не так важно, как потребление достаточного количества белка в целом. «Оптимальный период времени, в течение которого потреблять белок, вероятно, зависит от индивидуальной переносимости, — сообщает ISSN, — поскольку польза от приема пищи до или после тренировки». (9) 

Ускоряет ли употребление протеинового коктейля перед сном обмен веществ?
Нет, употребление протеинового коктейля перед сном напрямую не ускоряет метаболизм. Тем не менее, он может помочь в восстановлении и росте мышц, тем самым помогая вам со временем набрать мышечную массу. Мышцы являются метаболически активной тканью, и, как правило, большая мышечная масса приводит к более быстрому метаболизму в целом (хотя, вероятно, не до такой степени, как вы, возможно, думаете). (10, 11) 

Примечание: Контент  носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую консультацию. Начиная новый режим тренировок и/или диету, всегда полезно проконсультироваться с надежным медицинским специалистом. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Ссылки:

1. Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019;11(5):1136.
2. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health [published correction appears in Appl Physiol Nutr Metab. 2022 May;47(5):615]. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-572.
3. Delimaris I. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutr. 2013;2013:126929.
4. Hao Y, Li X, Zhu Z, Cao ZB. Pre-sleep Protein Supplementation Affects Energy Metabolism and Appetite in Sedentary Healthy Adults. Front Nutr. 2022;9:873236.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569.
6. Kim J. Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020;24(2):6-10.
7. Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJC. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019;6:17.
8. Trommelen, J., van Lieshout, G.A.A., Pabla, P. et al. Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med 53, 1445–1455 (2023).
9. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
10. Park J, Kim S. Validity of muscle-to-fat ratio as a predictor of adult metabolic syndrome. J Phys Ther Sci. 2016;28(3):1036-1045.
11. Baskin KK, Winders BR, Olson EN. Muscle as a “mediator” of systemic metabolism. Cell Metab. 2015;21(2):237-248.