Протеин перед сном с точки зрения науки

17.05.2024

• Соевый белок
• Гороховый белок
• Белок коричневого риса
• Белок тыквенных семечек
• Белок семян чиа
• Белок киноа
• Протеин льняного семени

Сколько белка вам нужно?

Официальная рекомендация по потреблению белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, по данным Министерства сельского хозяйства США и Министерства здравоохранения и социальных служб США (USHHS). Это число представляет собой рекомендуемую суточную норму (RDA), которая считается минимальным количеством белка, достаточным для поддержания физиологических процессов. Если вы активный человек, особенно тот, кто пытается нарастить мышечную массу, вам, вероятно, нужно больше. То, что представляет собой «достаточное количество белка», различается для разных людей, но в целом активным людям рекомендуется стремиться к потреблению от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день. 

Некоторые исследования показывают, что около 1,5 грамма на килограмм веса тела - это золотая середина для набора мышечной массы; Другие исследования показывают, что потребление более 2,0 граммов на килограмм веса тела может быть в лучшем случае бесполезным, а в худшем — опасным для вашего здоровья. (1) (2) См. (3)

Потенциальная польза протеинового коктейля перед сном

Давайте рассмотрим, насколько полезно включить белок в свой распорядок дня перед сном.

Это позволяет вам оставаться сытыми
Один из плюсов протеинового коктейля перед сном заключается в том, что он может помочь успокоить  ночную тягу к еде, объясняет.

 «Учитывая, что белок так насыщает, протеиновый коктейль перед сном может помешать вам потянуться к высококалорийным закускам», — говорят зарегистрированные диетологи и сертифицированные специалисты по спортивной диетологии Дестини и Дженной Стангланд.

Если одна из ваших фитнес-целей включает в себя потерю веса, добавление вечернего протеинового коктейля в ваш ежедневный ритуал может помочь вам оставаться в дефиците калорий и избежать нежелательного набора веса. (4)

Помогает при восстановлении мышц
Для тех, кто сосредоточен на спортивных результатах и хорошо трудится в тренажерном зале день за днем, употребление протеинового коктейля перед сном может помочь в восстановлении мышц. В частности, некоторые исследования показали, что казеиновые протеиновые коктейли особенно полезны в отношении ночного восстановления. (5) См. (6)

«Это связано с тем, что казеин переваривается медленнее, чем сыворотка, и есть теория, что это позволяет аминокислотам постепенно доставляться в мышцы в течение ночи»

Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, Стэнгланд рекомендуют гороховый протеин для более медленного высвобождения. Медленно перевариваемые белки «по сути, обеспечивают эффект «струйки», когда эти аминокислоты попадают в кровоток для восстановления тканей в течение ночи»