Продуктивность в спорте напрямую связана с гидратацией

30.01.2026

Специалисты ВНИИФК доказали: даже подозрение на обезвоженность способно снизить эффективность спортсмена на 5,6% — не говоря о реальной дегидратации

По данным ведущих российских и зарубежных спортивных физиологов, у атлетов, которые страдали мнимой обезвоженностью, ухудшался результат (эффект ноцебо) — даже если реальные показатели были в норме.

Фактическое обезвоживание с потерей влаги 1–2% от массы тела приводит к падению эффективности на 10–20%, а при потере 5% от массы тела — уже на 30%. Для людей, живущих в ритме «офис-спортзал», правильная гидратация может быть даже важнее, чем для профессиональных спортсменов.

Физиология вопроса: вода и тренировки

Гидратация — процесс насыщения клеток организма водой для оптимального гомеостаза. Обезвоживание, или дегидратация, возникает при отрицательном водном балансе, т. е. когда расход жидкости превышает ее поступление.

Вода для спортсмена — важнейшее условие продуктивности, т. к. незаменима для транспортировки кислорода и питательных веществ, бесперебойной работы суставов, а также терморегуляции.

Нюансы потоотделения

В ходе физической активности мышцы генерируют тепло. Чтобы избежать перегрева, организм запускает процесс потоотделения. Вместе с пóтом теряется не только влага, но и электролиты (натрий, калий, магний), которые отвечают за передачу нервных импульсов, сокращение мышц и другие важные процессы.

Эксперты Федерального медико-биологического агентства (ФМБА), курирующие олимпийские сборные России, подчеркивают: основной риск для сердечно-сосудистой системы спортсмена представляет не только снижение объема жидкости, но и вымывание калия и магния. Это может спровоцировать микроспазмы коронарных сосудов и нарушения сердечного ритма при пиковых нагрузках.

В целом обезвоживание для спортсмена любого уровня опасно тем, что развивается стремительно и незаметно. Организм переходит в аварийный режим задолго до появления сухости во рту.

Почему жажда — не аргумент

Один из самых популярных подходов к гидратации — «пить по жажде». Считается, что чувство жажды — фундаментальный механизм гомеостаза, сформировавшийся в ходе эволюции, а «питье на опережение» чревато гипонатриемией и отеками.

Главным идеологом такого подхода считается южноафриканский профессор Тим Ноукс. Идея возникла в начале 80-х годов прошлого века и до начала нулевых считалась ошибочной. В 2012 году с выходом книги Ноукса Waterlogged ее признали золотым стандартом, а к 2024–2025 годам вновь подвергли пересмотру.

Дело в том, что чувство жажды инертно: это не предупредительный сигнал, а, скорее, констатация факта. Рецепторы в гипоталамусе подают сигнал, когда потеря жидкости уже составляет 1–2% от массы тела.

К моменту, когда захотелось пить, объем циркулирующей крови снизился, и сердцу приходится биться чаще, чтобы прокачивать загустевшую кровь. Таким образом, ориентация на чувство жажды во время тренировки чревата снижением производительности.