Продуктивность в спорте напрямую связана с гидратацией
30.01.2026
Как обезвоживание влияет на результат
Влияние дегидратации на спортивные результаты подтверждено множеством исследований. Зарубежные коллеги (например, Американский колледж спортивной медицины) фокусируются на падении мышечной силы и выносливости, российские специалисты — на проблемах в области нейрофизиологии и когнитивного контроля.
Специалисты Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры и спорта (ФНЦ ВНИИФК) установили, что даже легкий дефицит воды в организме замедляет скорость зрительно-моторной реакции и ухудшает координацию. Для тех, кто увлекается игровыми видами спорта (теннис, футбол) или единоборствами, это означает ухудшение тактического мышления и повышение риска травм.
При сильном обезвоживании уровень кортизола (гормона стресса) растет, а уровень тестостерона падает, что сводит на нет усилия по набору мышечной массы у тех, кто предпочитает тренажерный зал.
Стратегия гидратации: когда и сколько пить
Как не раз упоминалось в предыдущих статьях, единой нормы вроде «2 литра в день» для спортсменов не существует. Суточная потребность в воде зависит от веса, пола, интенсивности тренировок и т. д., а рассчитать ее поможет водный трекер.
При этом есть базовые протоколы. По мнению спортивных физиологов и нутрициологов, пить следует:
1. До тренировки: 400–600 мл воды за 2–3 часа до нагрузки, чтобы организм успел усвоить жидкость и вывести излишки. За 15 минут до старта можно выпить еще 100–150 мл — «финальная подпитка».
2. Во время тренировки: 150–200 мл каждые 15–20 минут. Дробное питье помогает обеспечивать эугидратацию в ходе нагрузок и не «булькать» при каждом движении.
3. После тренировки: на каждый потерянный килограмм следует выпивать 1,2–1,5 литра жидкости в течение следующих нескольких часов.
Изотоники: маркетинг или необходимость
Рынок спортивного питания насыщен изотониками — специализированными напитками для оперативного восполнения ресурсов организма. Они содержат углеводы (сахара) и электролиты в концентрации, близкой к плазме крови. Быстро усваиваются, восполняют запасы гликогена, предотвращают гипонатриемию.
Исследования кафедры спортивной медицины РГУФКСМиТ подтверждают, что при интенсивных тренировках длительностью более часа углеводно-электролитные напитки эффективнее, чем обычная вода. Правда, у изотоников есть и минусы: они калорийны, а при регулярном употреблении могут быть опасны для зубной эмали.
В свою очередь обычная питьевая вода — лучший выбор для стандартной тренировки в зале (45–60 минут), йоги или плавания. В этом случае ресурсов организма достаточно, дополнительной подпитки не требуется.
Функциональные воды: тренд или польза
В бизнес-центрах, премиальных фитнес-клубах, а теперь еще и в интернет-каталогах можно встретить функциональную воду, обогащенную активными компонентами. Щелочная, кислородная, магниевая, кремниевая, а также с витаминами, аминокислотами, коллагеном и другими нутриентами.
