Приседания с трэп-грифом: похоже, новый кандидат на звание лучшего упражнения для низа тела

28.12.2021

Какое упражнение считается королём упражнений для низа тела? В одном лагере утверждают, что лучшее упражнение для нижней части тела - это приседания со штангой на спине, в другом, что это становая тяга.

Можно привести убедительные аргументы в пользу обоих, но однозначного ответа все равно не будет. Компромисс? Они оба великолепны и ваш выбор - это лишь вопрос предпочтения.

Когда мы разобрались с этим, позвольте мне представить еще один компромисс - приседания с трэп-грифом, объединяющие лучшие элементы приседаний и становой тяги в одно чрезвычайно эффективное упражнение.

Это одно из самых действенных упражнений для силы и гипертрофии, но часто ли вы видели его в спортзале? Большинство атлетов его даже не попробовали.

Какие мышцы целевые

Приседания с трэп-грифом серьёзно нагрузят всю заднюю мышечную цепь, эффективно воздействуя на бицепсы ног, ягодичные, выпрямители позвоночника и трапеции. Вы задействуете в работу практически все свои мышцы (кроме, может быть, грудных и трицепсов), что делает это упражнение отличным бустером анаболизма.

Широкий диапазон и повышенная нагрузка на ноги делают эти приседания более утомительными, чем обычная становая тяга. Если вы хотите сделать какое-либо упражнение более сложным и эффективным, найдите способ задействовать самую крупную мышечную группу - ноги. Так что можете считать приседания с трэп-грифом становой тягой из приседа.

Работайте в нём как в становой тяге: вместо того, чтобы пытаться тянуть вес, старайтесь протолкнуть ноги сквозь пол. Это будет просто и естественно, поскольку исходное положение здесь - это нижняя точка приседа.

Видео: https://youtu.be/-BhHAK_SNHA

Кому следует выполнять такие приседания и когда

Хотя особых правил тут нет, такие приседания хорошо работают как основное комплексное упражнение. Я много раз выполнял тренировку, состоящую только из высокоповторных приседаний с трэп-грифом, и это было настолько утомительно, что я понимал - это упражнение единственное, которое я мог бы качественно выполнить на одной тренировке.

Приседания с трэп-грифом - отличное упражнение для атлета среднего или продвинутого уровня, особенно если его основная цель - набор мышечной массы. Оно может стать хорошей альтернативой традиционной становой тяге, и я часто использую ее в своих тренировках на гипертрофию.

Как выполнять приседания с трэп-грифом

Из-за комбинации широкой амплитуды и повышенной нагрузки диапазон в 8-10 повторений кажется наиболее эффективным. Скорее всего, вы никогда не сможете использовать такой же вес, как в приседаниях со штангой на спине или в становой, и каждый раз доходя до рабочего веса в 75-80% от вашего 1ПМ в становой тяге, вы заметите значительное ухудшение техники.

Используйте максимально возможный вес для, как минимум, восьми чистых повторений, контролируя эксцентрическую часть амплитуды (опускание).