Правила увеличения рабочего веса для максимизации мышечного роста
16.11.2017
![...](/newsphoto/n504.jpg)
Когда следует увеличивать рабочий вес? Насколько его нужно увеличивать? Как определить является ли он слишком тяжелым или слишком легким? Когда нужно повышать рабочий вес, если тренировочный план предусматривает 3 подхода из 8-12 повторений? Нужно ли выполнить 12 повторений во всех подходах или только в одном? Если после увеличения рабочего веса не получается выполнить заданное количество повторений, что тогда? Что делать, если правая рука может выполнить с одним и тем же весом больше повторений, чем левая? Что делать, если дальнейшее увеличение рабочего веса невозможно?
Без понимания принципов выбора веса отягощений время, проведенное в тренажерном зале, может быть потрачено впустую. Именно поэтому я написал руководство, в котором изложены правила выбора адекватного рабочего веса и количества повторений, а также рекомендации по их увеличению с течением времени. Следуя этому руководству, вы сможете достичь наилучших результатов. Силовой тренинг сам по себе здесь не обсуждается. Разговор идет только о том, как правильно выбрать и как увеличивать рабочий вес для стимуляции мышечного роста.
Все изложенное здесь не является исчерпывающим руководством по всем доступным методам прогрессивной перегрузки. В данной статье описывается набор принципов для освоения основного метода прогрессивной перегрузки — прогрессивного сопротивления, который заключается в подъеме все более и более тяжелых весов. Далее мы исследуем десять принципов выбора правильного рабочего веса для наращивания мышечной массы.
1. Следует тренироваться в некотором диапазоне повторений, стараясь не использовать фиксированное их количество.
По сравнению с фиксированным количеством повторений (например, 3 подхода из 10 повторений или 5 подходов из 5 повторений) работа в определенном диапазоне упрощает выбор правильного рабочего веса и времени его увеличения. Наиболее важным шагом является выбор диапазона повторений, который соответствует поставленным задачам. Например, выполнение 20 повторов в каждом подходе с легким весом не подходит для развития силы (таким образом следует тренировать мышечную выносливость). Если основная цель — гипертрофия, то не следует выбирать диапазон от 1 до 5 повторений (так тренируются пауэрлифтеры).
При работе в диапазоне выбор веса отягощений происходит в зависимости от испытываемого напряжения, что делает ненужными проходки с максимальным весом. Ниже показана зависимость диапазона повторений от конкретной задачи или тренировочного эффекта:
- от 1 до 5 повторений — нейрологическая эффективность (сила, мощность, умеренная гипертрофия)
- от 6 до 8 повторений — нейрологическая эффективность, метаболическая перегрузка (сила, гипертрофия)
- от 9 до 12 повторений — нейрологическая эффективность, метаболическая перегрузка (гипертрофия и умеренное увеличение силы)