Позвольте своим мышцам расти
22.10.2017
Стандартные подходы, с одним и тем же количеством повторений и весом, сильно снижают уровень интереса у искателей новизны, что отрицательно влияет на производство дофамина. Если вы хотите, чтобы они лишились мотивации и бросили тренировки — переведите их на тренировки по программе, основанной на немецком объемном тренинге (10 подходов из 10 повторений).
Постепенное увеличение веса при одинаковом количестве повторений (например, подходы из трех повторений с добавлением веса в каждый подходе) хорошо подходит этому типу, потому что это изменение обеспечивает ощущение вызова, которое мотивирует атлетов.
7. Последовательность выполнения упражнений
Имейте в виду, что здесь описывается последовательность упражнений в основной части тренировки. Порядок проведения разминки был освещен ранее. Атлетам первого типа требуется чуть больше времени для активации нервной системы, поэтому им лучше начинать тренировку с изолирующих упражнений для главных движителей основного упражнения или стабилизирующих мышц этого упражнения. Пример: широчайшие в жиме лежа (периферическая активация). Если делать основное упражнение ближе к концу тренировки, то это будет иметь такой же эффект, как работа с максимальными весами или выполнение слишком большого тренировочного объема — быстрое снижение уровня дофамина.
8. Модели прогрессивного увеличения нагрузки
Атлетам первого типа не годятся процентные модели. Они теряют интерес и чувствуют себя в ловушке. Использование максимальных весов при заданном количестве повторений является более эффективным, потому что это делает тренировку более привлекательной. Этот нейротип обычно ненавидит такие замечательные тренировочные программы, как 5/3/1 или “915”, так как в них используется фиксированная модель прогрессивного увеличения нагрузки, что отрицательно воздействует на мотивацию искателей новизны.
Они лучше реагируют на резкие изменения в тренинге (например, система аккумуляции-интенсификации). Такие атлеты достигают лучших результатов, полностью меняя свой стиль тренировок каждые три месяца.
Оптимальное питание атлетов первого типа
Этому типу подходит диета с низким содержанием углеводов, большим количеством жира и умеренным или высоким содержанием белка. Такая диета не обязательно приводит к более быстрому сжиганию жира, но она позволяет им чувствовать себя лучше, не страдая от тяги к запретной еде. Низкоуглеводные диеты снижают уровень серотонина. Атлеты этого типа имеют высокий базовый уровень серотонина, поэтому такое снижение не имеет значительных негативных последствий. На самом деле, это может даже улучшить их работоспособность и мотивацию за счет увеличения соотношения дофамина к серотонину.
При соблюдении диеты лифтеры первого типа нуждаются в более частых разгрузочных приемах пищи. Если уровень гормона лептина высок, то организм чувствует себя сытым и поддерживает скорость обмена веществ на оптимальном уровне. Когда количество лептина в организме уменьшается, скорость метаболизма снижается и усиливается аппетит. Низкий уровень лептина может также привести к формированию очагов возбуждения в вентральной тегментальной области мозга, что усиливает высвобождение дофамина. В этой ситуации даже мысль о запретной еде вызывает дофаминовый всплеск, делая почти невозможным соблюдение диеты. Падение количества лептина в организме происходит в результате нахождения в состоянии калорийного дефицита в течение длительного времени без перерывов, поэтому искатели новизны нуждаются в более частых подкормках. Лучше всего работает следующая схема: 3-4 дня строгой диеты, за которыми следует один разгрузочный день. В этот день следует потреблять высококачественную еду, чтобы избежать чрезмерной стимуляции выработки дофамина и развития пристрастия к нездоровой пище.
