Позвольте своим мышцам расти
22.10.2017
Атлетам первого типа следует проводить 45-60-минутные тренировки (после разминки), и дело тут не в падении уровня тестостерона или повышении кортизола. Это необходимо, чтобы избежать истощения дофамина, ослабления внимания и мотивации. Тренировки, состоящие из 5 упражнений (одного основного и двух парных, таких как, например, антагонистические пары или суперсеты) наиболее подходят этому типу. Цель парных упражнений — сделать тренинг более разнообразным. Возможно использование минималистского подхода (1 или 2 упражнения из нескольких подходов на каждую тренировку), но при этом нужно применять несколько тренировочных методов в одной сессии для устранения однообразия. Пример такой программы — The Layer System.
Наиболее яркие представители первого типа способны к сверхвзрывным усилиям, но могут сохранять фокус только в течение очень короткого промежутка времени — их хватает только на 9-12 подходов за тренировку. В среднем искатели новизны могут выдержать 16-18 сетов за тренировку.
5. Тренировочная интенсивность: вес и количество повторений
Атлетам первого типа целесообразно выполнять подходы с малым количеством повторений во взрывном стиле или с большими весами. Продолжительные сеты, особенно в базовых многосуставных упражнениях, снижают их мотивацию. В базовых упражнениях следует выполнять 4-6 повторений в подходе в тренировках на массу и 1-3 повторений в силовых. В небольших изолирующих упражнениях можно увеличить количество повторений до 8-10 в сете для роста мышечной массы и до 6-8 повторений в сете для развития силы. Лифтерам этого типа подходят короткие интервалы отдыха и быстрый темп тренировки, которые поддерживают высокий уровень адреналина, что помогает им сохранять фокусировку.
6. Средства, методы и стратегии
Существуют разные способы повышения тренировочной вариативности. Можно не только изменять сами упражнения, но и способ их выполнения.
Средства
Средства — это оборудование, используемое при выполнении движений. Пример изменения тренировочных средств — замена стандартного грифа на толстый. Примеры средств: специальные грифы, цепи, резиновые бинты, подвесные грузы, высвободители веса, гантели, гири и тренажеры.
Методы
Методы — это способы выполнения движений. Примеры изменения методов: изменение скорости подъема или опускания снаряда, выполнение изометрических пауз в концентрической или эксцентрической фазе движения, частичные повторения и т. д.
Стратегии
Стратегии — это способы организации повторений и подходов с использованием повышающих интенсивность приемов, таких как отдых-пауза и дроп-сеты.
Изменение отдельных способов, методов или стратегий каждые две недели является оптимальным для первого типа. В крайних случаях хорошо подготовленные лифтеры могут вносить изменения в тренировочную программу каждую неделю. Не нужно производить большие преобразования. Самое главное, с помощью небольших изменений поддерживать интерес, который вызывает дополнительное производство дофамина. Применение стратегий, где повторения различаются от подхода к подходу, наиболее подходит атлетам этого типа. Примеры таких стратегий: волновая нагрузка (5/4/3/5/4/3), нисходящие подходы (5/4/3/2/1) или контрастные подходы(3/6/3/6/3/6). Если необходимо делать больше повторений в подходе, то следует применять такие стратегии, которые дают атлетам ощущение малоповторности: кластеры, отдых-пауза, мио-повторения, изометрические удержания веса в начале или в конце подхода.
