Позвольте своим мышцам расти

22.10.2017

Высокая вариативность тренинга не означает необходимость изменять все переменные. Например, можно менять упражнения или выполнять те же упражнения, но изменять тренировочные методы.

3. Частота тренировок

Этому типу атлетов больше подходят короткие, но частые тренировки, которые позволяют стимулировать производство дофамина, не доводя себя до утомления. Небольшие восстановительные тренировки лучше, чем пассивный отдых. Два дня отдыха подряд негативно влияют на работоспособность таких лифтеров. Точность двигательных действий и тренировочная мотивация страдают в первую очередь. В этом случае им требуется 30-40 минут, чтобы только привести себя в рабочее состояние.

Очень тяжелые тренировки (большой объем тяжелой работы) или работа с предельными весами (1, 2 или 3ПM в базовых упражнениях) могут истощить запасы дофамина, а восстановление его уровня может занять несколько дней. В таком случае атлеты либо валятся с ног от усталости через два часа после тренировки, либо демонстрируют вялость, вспыльчивость и слабую мотивацию на следующий день.

В таких случаях атлетам первого типа нужны восстановительные мероприятия, такие как, например, тренировка для повышения тонуса нервной системы, разработанная автором этой статьи. Восстановительные упражнения должны быть короткими, с акцентом на взрывные движения. Они должны вызывать прилив энергии, а не утомление. Повторения до отказа полностью исключены, так как это приведет к потере скорости движений. В течение всей сессии следует поддерживать высокий темп, однако, не превращая ее в функциональную тренировку.

Вестсайдская тренировка по методу динамических усилий работает в основном за счет восстановления уровня дофамина, который снижается во время сессий с максимальными весами. Большинство последователей Вестсайдской системы — это, скорее всего, экстравертные соревнующиеся искатели новизны.

Рекомендуется следующее соотношение тренировок: две высокоинтенсивные, две умеренные и две восстановительные сессии в неделю.

День 1. Высокоинтенсивная
День 2. Восстановительная
День 3. Умеренная
День 4. Высокоинтенсивная
День 5. Восстановительная
День 6. Умеренная
День 7. Отдых

Или 6 тренировок за 8 дней.

День 1. Высокоинтенсивная
День 2. Восстановительная
День 3. Умеренная
День 4. Отдых
День 5. Высокоинтенсивная
День 6. Восстановительная
День 7. Умеренная
День 8. Отдых

Помните, что этому нейротипу не следует устраивать себе два дня отдыха подряд, иначе из-за заторможенности его нервной системы пострадает качество тренировок.

4. Тренировочный объем

Атлеты первого типа не обладают высокой работоспособностью. Они могут быстро утомляться, но показывают отличную результативность в силовых и взрывных упражнениях. Некоторые из них хорошо переносят объемные нагрузки из-за высокого уровня ацетилхолина в организме, но это можно считать генетическим отклонением.