Позвольте своим мышцам расти

22.10.2017

Начальный вес разминочных отягощений должен составлять около 60% от одноповторного максимума. Перед рабочими сетами выполняйте около пяти разминочных подходов, при этом количество повторений не должно превышать их количество в рабочих подходах. Главная задача — стимулировать нервную систему, не доводя дело до усталости. Разминка может выглядеть следующим образом.

Разминочные подходы:
Нулевой подход из 10 повторений с грифом
Первый подход из трех повторений с весом 75 кг
Второй подход из трех повторений с весом 87,5 кг
Третий подход из трех повторений с весом 97,5 кг
Четвертый подход из трех повторений с весом 105 кг
Пятый подход из трех повторений с весом 115кг
Примечание: с первого по пятый подходы используйте максимальное концентрическое ускорение.

Рабочие подходы:
Шестой подход из пяти повторений с весом 125 кг
Седьмой подход из пяти повторений с весом 125 кг
Восьмой подход из пяти повторений с весом 125 кг
Девятый подход из пяти повторений с весом 125 кг

Помните, что дофамин является биохимическим предшественником норэпинефрина, который в свою очередь используется для производства эпинефрина/адреналина. Все, что возбуждает нервную систему и будет поднимать уровень дофамина, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Искатели новизны имеют низкий базовый уровень дофамина, который может скачкообразно повышаться. В этом случае возможно его последующее сильное падение. Истощение запасов дофамина во время тренировки может отрицательно повлиять на мотивацию и волевую регуляцию атлетов этого типа.

2. Тренировочная вариативность

Этот тип атлетов любит разнообразие в тренировочном процессе, что заставляет их часто менять свои тренировочные программы. Они всегда хотят попробовать что-то новое. Искатели новизны не способны поддерживать мотивацию и добиваться хороших результатов, тренируясь по таким программам, как 5/3/1 или Power look, которые основаны на повторении одних и тех же упражнений. Широко известно, что следование программе является одним из условий результативного тренировочного процесса, однако, это не совсем верно в случае данного типа нервной системы. В общем случае любые методы, дающие возможность тренироваться тяжелее, приведут к более высоким результатам. Тренируясь по однообразным программам, атлеты первого типа быстро устают и теряют фокусировку. В данном случае отсутствие адекватного разнообразия является стрессовым фактором.

Для этого нейротипа предпочтительно:
- менять программу каждые две недели
- применять разнообразные способы стимуляции мышц в течение недели
- стимулировать мышцы разными способами на одной тренировке

Этому нейротипу прекрасно подходит метод под названием “кибернетические периодизация” (свобода внутри структуры). В этом случае заранее планируется первое базовое упражнение в тренировке, а вспомогательные упражнения выбираются в зависимости от результатов его выполнения. Среди пауэрлифтеров встречается на удивление много искателей новизны. Многие из них тренируются по системе Westside Barbell, которая является прекрасным примером кибернетической периодизации. В рамках этой системы основное базовое упражнение меняется каждые одну-две недели, стимулирование мышц происходит тремя способами в течение одной недели (четырьмя, если считать функциональную тренировку), вспомогательные упражнения выбираются в зависимости от результатов выполнения основного упражнения. Как ни странно, Кроссфит тоже прекрасно подходит этому типу, особенно короткие 8-15-минутные комплексы.