Повторения с читингом: помощники или враги в деле набора мышечной массы?
08.04.2025
В мире силовых тренировок идеальная техника выполнения упражнений давно считается эталоном, которому стремятся следовать как новички, так и профессионалы. Строгое соблюдение формы, контроль движений, точное выполнение каждого повтора — все это воспринимается как залог успеха в наращивании мышц и предотвращении травм. Однако в последние годы все чаще возникает вопрос: а что, если небольшие отклонения от этой "золотой" техники — так называемые повторения с читингом — не только не вредят, но и способны дать определенные преимущества в достижении мышечной гипертрофии? Новейшие научные данные заставляют пересмотреть устоявшиеся взгляды и задуматься: действительно ли строгая форма — это единственный путь к успеху?
Повторения с читингом — это подход, при котором в упражнении используется небольшая помощь инерции или дополнительные движения тела, чтобы завершить повторение. Например, легкий рывок бедрами при подъеме штанги на бицепс или небольшое раскачивание корпуса во время жима. Такие приемы часто ассоциируются с "неправильной" техникой и осуждаются тренерами, которые считают, что они снижают эффективность тренировки и повышают риск повреждений. Однако недавние исследования показывают, что все не так однозначно, и повторения с нарушением техники могут быть полезным инструментом, если применять их с умом.
Что говорят исследования?
В одном из экспериментов, проведенных в 2024 году, ученые решили проверить, как использование инерции влияет на рост мышц. Участников разделили на две группы, каждая из которых выполняла упражнения на верхнюю часть тела — такие как подтягивания, жимы и подъемы на бицепс. Первая группа строго соблюдала идеальную технику: движения были медленными, контролируемыми, без малейшего отклонения от заданной формы. Вторая группа, напротив, могла прибегать к повторениям с помощью инерции, включая легкие раскачивания корпуса, небольшие рывки или наклоны, чтобы завершить подход. При этом обе группы тренировались с одинаковым уровнем интенсивности (веса поднимались до 70–80% от максимума) и общим объемом нагрузки.
Через несколько недель ученые измерили результаты. Удивительно, но прирост мышечной массы оказался практически идентичным в обеих группах. Независимо от того, соблюдали ли участники строгую технику или позволяли себе небольшие "хитрости", гипертрофия мышц была сопоставимой. Этот результат заставил исследователей задуматься: возможно, ключ к росту мышц кроется не в идеальной форме, а в других факторах?
Почему повторения с нарушением техники работают?
Чтобы понять, почему повторения с читингом не мешают росту мышц, стоит разобраться в механизмах мышечной гипертрофии. Основной стимул для роста — это механическое напряжение, которое мышцы испытывают во время тренировки. Когда вы поднимаете тяжелый вес и доводите мышцы до состояния, близкого к отказу, создаются микроповреждения в мышечных волокнах. В процессе восстановления организм "ремонтирует" их, увеличивая объем и силу мышц. Интенсивность и объем работы здесь играют решающую роль, а вот идеальность техники, как оказалось, — не всегда.
