Повторения с читингом: помощники или враги в деле набора мышечной массы?

08.04.2025

Группа, использующая повторения с помощью инерции, получила неожиданное преимущество: за счет инерции участники смогли выполнить больше повторений в каждом подходе. В некоторых случаях общий тренировочный объем у них был почти в два раза выше, чем у "строгой" группы. Казалось бы, это должно было привести к большему росту мышц, но этого не произошло. Почему? Ученые предположили, что существует некий "потолок" эффективности: после определенного уровня нагрузки дополнительные повторения не дают пропорционального прироста, особенно если инерция снижает прямую нагрузку на целевые мышцы.

Плюсы и минусы "читинга"

Повторения с нарушением техники действительно имеют свои преимущества. Во-первых, они позволяют преодолеть плато, когда мышцы привыкают к стандартной нагрузке. Легкое включение инерции помогает поднять чуть больший вес или сделать пару лишних повторений, что может быть полезно для опытных атлетов. Во-вторых, такой подход экономит время: вы быстрее доходите до отказа, не тратя силы на идеально выверенные движения. Это особенно актуально для тех, кто тренируется с ограниченным временем.

Однако есть и обратная сторона. Чрезмерное увлечение повторениями с помощью инерции увеличивает риск травм, особенно если контроль над движением теряется полностью. Например, резкие рывки при подъеме штанги могут перегрузить суставы или связки, а неправильное положение спины во время жима грозит проблемами с позвоночником. Кроме того, если инерция становится слишком выраженной, она "ворует" нагрузку у целевых мышц, перекладывая ее на другие группы или даже на импульс тела. В таком случае эффективность упражнения падает, и вы просто обманываете сами себя.

Как найти баланс?

Исследования показывают, что повторения с читингом не являются ни панацеей, ни абсолютным злом. Они не ускоряют рост мышц сверх того, что дает правильная техника, но и не тормозят его, если вы сохраняете полный диапазон движения и работаете с высокой интенсивностью. Главный фактор здесь — контроль и разумный подход. Лучшая стратегия — использовать "читинг" как инструмент, а не как основу тренировок. Например, прибегать к нему в последних повторениях подхода, когда силы уже на исходе, чтобы выжать максимум из мышц, но не жертвовать безопасностью.

Ключ к успеху — осознанность. Если вы чувствуете, что помощь инерции помогает вам преодолеть "мертвую точку" в движении и при этом нагрузка остается на целевой мышце, это может быть оправданным. Но если вы начинаете раскачиваться всем телом, лишь бы поднять вес, — это уже не тренировка, а хаотичное махание штангой. Техника все равно остается фундаментом, на котором строится прогресс. Небольшая хитрость в тренажерном зале не разрушит ваши цели, но бездумное использование повторений с нарушением техники может свести на нет все усилия.