Потребление кофеина: какое количество безопасно?

Кофеин в естественном виде присутствует в кофе, чае, какао, гуаране и мате, но он также часто добавляется в газированные и энергетические напитки и жиросжигающие добавки. Большинство из нас потребляют кофеиносодержащие напитки в какой-либо форме. Только в 2016 году люди выпили 7 миллионов тонн кофе, и рынок энергетических напитков постоянно растет. Прежде чем мы углубимся в обоснование безопасной дозы кофеина, давайте посмотрим, откуда он берется.

 

Сколько кофеина в популярных напитках?

 

Инфографика ниже демонстрирует некоторые из наиболее популярных напитков с указанием количества кофеина в них. Помните, что тогда как содержание кофеина в конкретном энергетическом или газированном напитке обычно одинаково в каждой бутылке, то его количество в кофе или чае может значительно разниться.

 

 

Слишком много – это сколько?

 

Безопасность кофеина относительна – она зависит от дозы, конечно, но также и от вашего здоровья. Некоторые люди не замечают никаких нежелательных симптомов из-за неоднократного потребления кофе в течение дня, тогда как другие не могут выпить одну чашку, не испытав аномально резких скачков кровяного давления, ухудшения сна, головных болей, раздражительности или нервозности (хотя некоторые проявления нервозности могут быть ослаблены благодаря одновременному потреблению теанина). Примечательно, что аналогичные симптомы имеют место у людей в связи с отменой кофеина, вдобавок к зевоте, сонливости, хроническому утомлению, снижению мотивации к работе, нарушению концентрации внимания, ухудшению когнитивной функции, гриппозным симптомам и тугоподвижности мышц.

 

В настоящей статье мы проанализировали рекомендации по безопасному потреблению кофеина, но помните, что это лишь руководящие принципы, а личный опыт может отличаться.

 

Здоровым взрослым

 

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA), Национальная академия наук США (NAS) и Министерство здравоохранения Канады пришли к выводу, что в случае со здоровыми взрослыми потребление кофеина до 400 мг в день не вызывает каких-либо опасений для общего состояния здоровья. Хотя вы можете выпивать больше, 400 мг в день являются тем количеством кофеина, которое большинство здоровых людей могут потреблять в течение дня без негативных побочных эффектов.

 

Далее EFSA указывает, что количество кофеина до 200 мг за один прием безопасно для здоровья большинства людей, даже «при потреблении менее чем за два часа до интенсивной физической нагрузки». Однако, предупреждает агентство, 100 мг кофеина незадолго перед сном могут сказаться на его качестве. Помните, что период полувыведения кофеина составляет 5 часов (в среднем, но наблюдаются значительные различия между индивидуумами), то есть кофеин, по всей видимости, присутствует в крови, если вы пили кофе в течение последних 10 часов.