Почему креатин необходим для работы мозга
15.02.2024
Креатин не приносит пользы мозгу здоровых подростков
Хотя добавки с креатином могут быть полезны для подростков, восстанавливающихся после ЧМТ, они, по-видимому, не оказывают никакого влияния на мозг или когнитивные способности здоровых подростков. Клетки мозга подростков уже могут содержать оптимальные концентрации креатина и фосфокреатина, сводя на нет эффект дополнительного креатина. (1) (9) Тем не менее, это не мешает креатину быть хорошим выбором добавки для начинающих посетителей тренажерного зала или тех, кто хочет нарастить мышечную массу в любом возрасте.
Как принимать креатин
Креатин — это распространенная добавка, которую можно найти как самостоятельный продукт или в сочетании с другими ингредиентами, которые также могут поддерживать производительность, такими как предтренировочные комплексы или порошки для набора массы. Хотя он выпускается в нескольких формах с разной степенью растворимости, моногидрат креатина, как правило, считается наиболее эффективным вариантом. (18) Когда дело доходит до определения правильной дозы, существует несколько эффективных вариантов:
- Принимайте от 3 до 5 граммов каждый день, в любое время, независимо от приема пищи.
- Принимайте по 20 граммов в день (в двух дозах по 10 граммов) в течение первых шести дней, затем перейдите на 3-5 граммов в день.
- Принимайте 0,3 грамма на килограмм веса тела в день в течение первых шести дней, затем перейдите на 0,1 грамма на килограмм массы тела.
Начав с более высокой дозы (называемой фазой загрузки), вы можете максимизировать запасы креатина примерно на месяц быстрее, но большое количество моногидрата креатина может вызвать перемежающийся желудочно-кишечный стресс. Загрузка креатином не приводит к тому, что он будет работать лучше в долгосрочной перспективе, поэтому, если вы не спешите, лучше всего придерживаться ежедневной 5-граммовой порции. Вы можете принимать его первым делом утром, как часть предтренировочного приема пищи или прямо перед сном, если хотите.
Креатин для познания
От ноотропов до медитации, фитнес-индустрия постоянно ищет что-то новое для мозга. Поднятие тяжестей, безусловно, может многое сделать для вашей умственной проницательности и душевного спокойствия, но, как оказалось, старый добрый креатин может быть полезен и там. Вашему мозгу требуется креатин как часть его энергетического «резервуара», и по большей части он вырабатывает достаточное количество самостоятельно (в дополнение к тому, что вы можете получить из пищи), чтобы удовлетворить эти потребности. Тем не менее, научное сообщество, похоже, одобряет добавки креатина в качестве стимулятора когнитивных функций. Необходимы дополнительные исследования, но то, что уже было опубликовано, весьма многообещающе.
Ссылки
